نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکيل شده است و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشکيل مي دهد. آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.کمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميکند:

• با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاک ميکند.

• زندگي مفاصل را تأمين ميکند.

• پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.

• هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميکند.

• دماي بدن را کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود،آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يک "تهويه هوايي" Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون کند ميشود. اين امر باعث ميگردد که فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي که کمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

با وجود اينکه يک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد، يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد. در واقع حتي دهيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر همراه باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشد. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي هايتان باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي که هر يک از اين علائم را مشاهده کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

تشنگي

آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز کم آبي همراه است؟

پاسخ اينست،نه هميشه. در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بيش از آنچه که دوست داريد آب بنوشيد ، بويژه زماني که در گرما ورزش ميکنيد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلايل فوق، ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف کنند:

• قبل از ورزش:يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.

• در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

• پس از ورزش:اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است زيرا جبران کم آبي بدن نياز به زمان کافي دارد . براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد از ورزش توزين کنيد.به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد. ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند، ممکن است بازاي هر 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند، آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود. به طور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد،حتي ۲درصد کاهش وزن مي تواند به کاهش کارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.

علاوه بر آب، برخي از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند، که جذب آب را تسريع مي نمايند.به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند، که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين مي کنند،يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.

در صورتي که ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،کاهو،سوپ)بيشتر استفاده کنيد.با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند. کافئين نياز بدن به ادرار کردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود.