آشنایی با توپ در والیبال بسیار مهم است .

ابتدا هر تعداد والیبال در اختیار داشته باشیم به کارآموزان می دهیم .

کارآموزان موظف هستند توپ را

1- بالای سر پرتاب کنند و بگیرند

2- دور کمر بچرخانند

3- از زیر پا رد کنند

4- توپ را رد بدل کنند

5- با توپ دریبل کنند

6- دوبدو بصورت پاس مثل بسکتبال توپ را رد وبدل کنند

و اثال تمرینات مشابه تا جاییکه کارآموزان به خوبی توپ را در دست احساس کنند و از توپ نترسند . وقتی که آشنایی با توپ را یاد گرفتند به آموزش پنجه را می دهیم.

آموزش پنجه :

در پنجه گارد مهم است .یک پا جلو – یک پاعقب – دستها جلوی پیشانی – زانوها خمیده – سر سینه راست – آرنج ها عمود برزمین – دستها جلوی پیشانی به خاطر دید بهتر است . کارآموزان به صورت دلخواه در حیاط مدرسه حرکت می کنند .این حرکت میکنندمربی با صدای سوت کارآموزان به صورت دلخواه در حیاط مدرسه حرکت می کنند . مربی با صدای سوت کارآموزان را موظف به گاردگرفتن می کند . این حرکت را چند بار مربی انجام می دهد و رفع عیب می کند تا جایی که تمام کارآموزان بخوبی طرز گرفتن گارد را یاد گرفته باشند .

وقتی که گارد را یاد گرفتند حالا موقع ضربه زدن به توپ است . باید به کارآموزان بگویم:

1- با انگشت شست – سبابه و میانه باید ضربه بزنند .

2- دو انگشت کناری کار کنترل توپ را انجام می دهند .

3- با بند اول انگشتان و با نرمی دست باید ضربه زده شود .

گارد حالت دریافت توپ است و در یافت توپ است و در موقع ارسال توپ باید پاها ( زانوها ) و دست ها کشیده باشند .

تمرینات :

1- کارآموزان در دو صف می ایستند ، مربی برای  آنها توپ پرتاب می کند و آنها پنجه می زنند

2- کارآموزان بالای سر خود پنجه می زنند .

3-پنجه با دیوار

4-کارآموزان در دو صف روبروی هم قرار می گیرند ، هر کارآموزی که پنجه زد به آخر صف میرود ایعتا5هم قرار می گیرند ، هر کارآموزی که پنجه زد به آخر صف میرود البته صف ها بستگی به تعداد توپ ها دارد .

5- سه نفر با یک توپ پنجه می زنند بدین صورت که دو نفر در راس است قرار گرفت . نفر وسط وقتی که توپ در اختیار هر کدام از کار آموزان که در راس است قرار گرفت ، نفر وسط باید رو به همان نفر قرار گرفت ، نفر وسط باید رو به همان نفر قرار بگیرد . یعنی نفر وسط پنجه بیشتری میزند بعد از یک دقیقه نفر وسط جایش را عوض می کند . کل تمرین 3 دقیقه .

6- کار آموزان پشت تور دو به دو مقابل هم از روی تور هم از روی تور پنجه می زنند .

7- کارآموزان در دو صف مقابل هم زیر حلقه بسکتبال قرار  می گیرند . یک صف پنجه می زند . صف مقابل با پنجه توپ توپ را به داخل حلقه بسکتبال هدایت می کند . هر کس پنجه زد به آخر صف می رود و تمرینات مشابه دیگر .

آموزش ساعد :

1- به کار آموزان بگویم توپ هایی که از کمر به پایین است بایدباساعد زده شود ، در آموزش ساعد هم ابتدا باید گارد را آموزش داد. گارد ساعد با گارد پنجه یکی است تنها فرقی که می کند اینست که در ساعد باگارد پنجه یکی است تنها فرقی که می کند اینست که در ساعد چهار انگشت یک دست روی دست دیگر قرار می گیرد

2- شست ها به هم نزدیک می شود .

3- دست ها کشیده  –  ساعدها نزدیک به هم

4- مچ به طرف پایین هدایت شود و کتف آزاد باشد.                                    

مربی با صدای سوت کاآموزان را موظف می کند که آنها گارد بگیرید و رفع عیب می نماید. این عمل راچند بار تکرار می کند تا همه گارد ساعد یاد بگیرند.        

تمرینات 

 1- توپ ها را در اختیار کارآموزان قرار می دهیم تا آنها به دلخواه ساعد بزنند و گارد را رعایت کنند.

          2- باید به آنها بگویم توپ بین آرنج تا مچ بخورد .

 3- مربی برای کارآموزان توپ پرتاب می کند و آنها ساعد می زنند .

4-  کارآموزان بالای سر خود ساعد می زنند .

5-  دو بدو با هم ساعد می زنند .

6- یکی از کارآموزان پنجه می زند دیگری ساعد. بعد از یک دقیقه بر عکس عمل می کنند .

7- در دو طرف تور می ایستند و با هم از روی تور ساعد می زنند . به طور کلی تمام تمرینات پنجه را در ساعد باید انجام دهند و تمرینات ترکیبی با پنجه بهتر است .

آموزش سرویس ساده

در آموزش سرویس ساده راست دست بودن و یا دست چپ بودن مهم است اگر کسی راست دست باشد پای چپ جلو و پای راست عقب و اگر کسی چپ دست باشد عقب باشد و برعکس .

حالا ما فرض می کنیم همه راست دست هستند .

1-پای چپ جلو و پای راست عقب

2- دست راست کشیده به طرف عقب

3- دست جلوی شکم کف دست رو به هوا

4- توپ در دست چپ

5- سرسینه  خمیده – با صدای سوت به آرامی کارآموز با کف دست به زیر توپ و پشت توپ ضربه می زند بعد از ضربه به جای دست راست و چپ جهت حفظ تعادل بهتر عوض می شود . یادآوری حتما باید توپ از دست رها شود .

تمرینات

1- کار آموزان بدون توپ ( سایه زنی ) می کنند و مربی رفع اشکال می نماید .

2- دوبدو روبروی هم برای یکدیگر سرویس می زنند در فاصله دو متری – مربی رفع اشکال می کند .

3- در پشت تور در منطقه یک سوم قرار می گیرند واز روی تور سرویس ساده می کند .

4- کارآموزان با دیوار تمرین سرویس ساده می کنند .

5- کارآموزان وسط زمین قرار می گیرند و برای یکدیگر از روی تور سرویس می زنند .

6- کارآموزان در انتهای زمین قرار می گیرند و به دلخواه هر کجا خواستند سرویس می زنند .

باید به کارآموزان گفته شود بهترین سرویس آن است که :

1-در آخر زمین زده شود .

2- نزدیک به تور باشد .

3- نزدیک خط ها باشد.

4- هر جا پاسور هست سرویس آنجا زده شود . 5- سرعت داشته باشد .

5- سرعت داشته باشد .

اطلاعات عمومی در والیبال

1- اندلزه زمین                                                    9   18

2- ارتفاع تور برای آقایان                                        43/ 2متر

3- نزدیک تور برای خانم ها                                     24/2متر

          4- عرض تور                                                      1متر

5- طول تور                                                        5/9متر

6- ارتفاع سقف                                                     7تا 5/12 متر                                    

7- رنگ توپ                                                        روشن

8- محیط توپ                                                        67 تا 65 سانتیمتر                                   9- تعداد نفرات جهت شروع بازی                                6  نفر

10- تعداد یک تیم                                                   12 نفر

11- تعداد تایم اوت                         2 تایم در هر گیم بازی                   

12- مدت تایم اوت                                      30  ثانیه

13- تعدادتعویض بازی                         6تعویض در هر گیم

14- مدت تعویض                                     زمان ندارد  

15- منطقه سرویس                                        9 متر

16- وزن توپ                                           10 +_ 270 گرم

17- شماره پشت و جلو پیراهن الزامی است 

18- برد                                                   2 امتیاز

19- باخت                                                1 امتیاز

20- سقف امتیاز از گیم اول تا چهارم 17 است ولی در گیم پنجم تا بی نهایت با اختلاف 2 امتیاز

بسکتبال

قوانین بسکتبال:

- قانون 1 بازی بسکتبال

بازی بسکتبال با دو تیم 12 نفره که پنج نفره بازیکنان اصلی و بقیه ذخیره می باشند انجام می شود.هدف هریک از تیم ها آن است که توپ را به داخل سبد تیم مقابل انداخته و مانع از بدست آوردن توپ و امتیاز توسط حریف خود گردد.

- قانون 2 اندازه های زمین:

زمین بازی باید به شکل مربع ، مسطیل ، مسطح با جنس سخت و با فاصله از موانع باشد . برای تور نمنت های المپیک و قهرمانی جهانی اندازه ها باید 18 متر طول و 15 متر عرض باشد البته اندازه گیری از داخل خط های کناری می باشد .

حد اقل ارتفاع سقف سالن بازی 7 متر بوده و نور و روشنایی چراغ ها باید به قدری کافی و در فضای زمین یکنواخت باشد .

- خطوط زمین :

 زمین بازی بوسیله خطوط کاملا روشن می گردد خطوط طولی را خطوط کناری و خطوط عرضی را خطوط انتهایی می نامند خطها چه زمین خطوط طولی و عرضی بایستی به عرض 5 سانتیمتر باشند

- دایره وسط زمین ( مرکز زمین ) :

 در مرکز زمین دایره ای به شعاع 80/1 متر رسم شده است این دایره بایستی کاملا در مرکز زمین قرار گیرد و برای اندازه گیری صحیح محیط دایره از لبه خارجی خطوط محاسبه می شود .

- منطقه سه امتیازی :

منطقه سه امتیازی توسط قوس عرضی که به شعاع که به شعاع 25/6 متر از وسط حلقه اندازه گیری می شود تعیین و خط کشی می شود البته فاصله 25/6 متر  بیرون خط 5 سانتیمتر قوس محسوب می شود .

-خطوط دالان آزاد

منطقه محدود شده (منطقه 3 ثانیه ) محوطه ای است که از اتصال خطوط پرتاپ آزاد به وسیله دو خط دالان به خطوط انتها بوجود می آید . فاصله خط پرتاپ آزاد تا خط انتها 80/5 متر می باشد . خطوط دالان پرتاپ آزاد بوسیله نیم دایره ای که شعاع آن 80/1 متر می باشد در زمین بازی امتداد دارد مرکز این نیم دایره ای نقطه وسط خط پرتاب آزاد می باشد . مشابه این نیم دایره بایستی در داخل منطقه محدود شده با خطوط شکسته رسم شود .

در طول خطوط پرتاب آزاد باید فواصلی یه ترتیب زیر با خطوط کوچک مشخص شود که در موقع پرتاب آزاد بازیکنان تیم ها در آن فواصل جایگزینی کنند .

فاصله اولین محل محل تا انتها 75/1 متتر تعیین شده که این اندازه از لبه داخلی خط انتها محسوب می شود . دومین محل به فاصله 85 سانتیمتر بعد از محل اول مشخص شده است بعد از این دو قطعه محلی بنام منطقه آزاد یا خنثی بطول 85 سانتیمتر خواهد بود کلیه خطوط مورد بر خط کناری دالان پرتاب آزاد باشد ومی بایست در داخل از مکان های محدود شده کشیده شود.

قانون 3 – مقررات بازی :

وقت بازی : وقت بازی تشکیل شده از 2 نیمه 20 دقیقه و استراحت بین دو نیمه 10 دقیقه

شروع بازی :

بازی با انجام جامپ بال توسط سر داور مابین دوبازیکن حریف در مرکز زمین ( دایره وسط ) با انداختن توپ به بالا شروع می گرددو در نیمه دوم توسط داور این عمل انجام می شود . شروع بازی بسکتبال با 5نفر از هر تیم می باشد چنانچه تیمی 5 نفر آماده برای شروع نداشته باشد و تا 15 دقیقه از شروع زمان اعلام شده نتواند تیم خود را کامل نماید تیم بازنده اعلام خواهد شد .

جامپ بال:

 موقعی که داور مابین دو بازیکن حریف به بالا می اندازد جامپ بال گویند در موقع جامپبال د حریف بال دو حریف جامپ بال دو حریف جامپ بال کننده بایستی هر کدام به سمت حلقه خود در داخل دایره آنها به صورت عمودی به بالا  بیاندازد هیچیک از دو بازیکن شرکت کننده در جامپ بال حق ندارند قبل ازاینکه توپ به حداکثر ارتفاع خود  برسد آنرا بزنند ، وضعیت خود را در دایره قبل از زده شدن توپ ترک نمایند یابیش از دو ضربه به توپ بزنند و یا توپ را بگیرند مگر اینکه توپ با یکی از هشت بازیکن دیگر در زمین ، حلقه و تخته برخود نماید با توجه به این قانون 4 ضربه توسط جامپ بال کنندگان می تواند زده شود و 8 بازیکن دیگر بایستی تا ضربه خوردن توپ در جامپ بال بیرون دایره باقی بمانند.

گل (موقعیکه توپ وارد سبد می شود و ارزش آن )

در صورت وارد وارد توپ از بالای حلقه به داخل گل محسوب می گردد هر گل بدست آمده در جریان بازی 2 امتیاز محسوب می شود مگر اینکه از بیرون خط 3امتیازی شوت شود در آن صورت گل 3 امتیازی محسوب خواهد شد و برای هر پرتاب پنالتی نیز یک امتیاز به حساب می آید .

  قانون 4-تخلفات و جرایم :

تخلف به معنی تخطی از قوانین است وجریمه آن از دست دادن توپ توسط تیمی که تخلف را مرتکب شده .

-دبل:

دیل همانطور یکه از اسمش پیداست تعنی دوبار استفاده کردن از توپ که یک تخلف محسوب شده .

تخلف دبل در چه مواقعی صورت می گیرد؟

1-در صورتیکه توپ را با دو دست همزمان شروع به دربیل نمایید.

2-درصورتیکه دربیل را قطع کنید وباز مجددا اقدام به دربیل نمایید .

4- درصورتیکه پس از انجام دربیل برای گول زدن حریف توپ را به تخته عمدا زده وباز مجددا مالکیت توپ را بدست آورد .

رانینگ:

تخلفی است که در آغاز دریبل ، دریبل کننده پای ثابت را بلند می کند . قبل از آنکه توپ را به زمین بزند .

1- به محض دریافت توپ چه توسط یار خودی یا یاران حریف ابتدا شروع به دریبل نکرده سپس  حرکت نمایید.

2- در صورتیکه هر دو پا موازی همدیگر باشند و در یک امتداد قرار داشته باشند یکی از پاها را می توان در حالیکه هنوز دریبل نکرده حرکت داده ولی اگر در حین چرخش پای ثابت از زمین جدا شود مرتکب رانینگ خواهید شد .

3- در صورتیکه یک پا جلو و عقب توپ را دریافت کدید کردید پای عقب شما پای ثابت است سپس برای اینکه مرتکب تخلف رانینگ نشوید بهتر است تا قبل از اینکه پای عقب را از زمین بلند کنید اقدام به دریبل نمایید .

4- در صورتیکه بطور قانونی دریبل کرده و برای پاس و یا شوت از زمین جدا شده و مجددا با توپ به زمین بازگشت نمایید .

5- در شوت سه گام یالی آپ چنانچه بیش از سه گام برداشته باشید و توپدر اختیار شما باشد مرتکب خطای رانینگ شده و جریمه آن از دست دادن توپ می باشد توپ را تیم مقابل تصاحب می کند .

- قانون سه گانه :

یک بازیکن موقعی که تیمش کنترل توپ زنده را در اختیار دارد نمی تواند بیش از سه ثانیه متوالی در منطقه محدوده ذوزنقه حریف بین خط پایان و خط پرتاب آزاد باقی بماند و خطوط مشخص کننده منطقه ذوزنقه جزو منطقه محدوده محسوب می شود بازیکن می تواند قبل از اینکه مرتکب سه ثانیه شود منطقه را ترک کرده و مجددا وارد منطقه 3 ثانیه شود . در موقع شوت کردن که توپ در هواست. موقع ریباند و موقعی که توپ مرده است محدودیت سه ثانیه قابل اجرا نخواهد بود جریمه این تخلف واگذری توپ به تیم مقابل می باشد .

- قانون 5 ثانیه :

در صورتیکه یک بازیکن که از نزدیک دفاع می شود اگر در مدت توپ 5 ثانیه توپ را شوت یا پاس یا دریبل ننمایی تخلف می باشد جریمه آن واگذاری توپ به تیم مقابل است .

-قانون 10 ثانیه:

وقتی که بازیکن در زمین دفاعی خود کنترل توپ زنده را در اختیار دارد بایستی در عرض 10 ثانیه توپ را به زمین حمله ببرید اگر بیشتر شد تخلف محسوب می شود و در جریمه اش واگذاری توپ می باشد.

- برگشت توپ به زمین دفاعی:

 وقتی بازیکنی کنترل توپ زنده را در اختیاردارد بایستی تا 30 ثانیه توپ توسط تیمش به سبد شوت شود اگر بیشتر شد تخلف است وجریمه اش واگذاری توپ به تیم مقابل است .

- قانون 5 – خطاها :

خطا یک تخطی از قوانین بوده که عبارتست از برخود شخصی با حریف یا رفتار ناشایست که به متخلف نسبت داده می شود و در نتیجه بازیکن مذکور بر طبق قوانین جریمه می گرد اگر بازیکنی 5 خطا بیشتر بکند از زمین اخراج می شود و اگر تیمی در مجموع 7 خطا داشته باشد و خطایی دیگر صورت بگیرد به تیم مقابل 2 پرتاب آزادداده می شود .

خطای شخصی :

یک خطای شخصی عبارتست از یک تماس تماس بدنی با یک بازیکن حریفکه از طریق نگهداشتن – هول دادن – سد کردن – ضربه زدن و امثال ان بوجود می آید در اینجا مهم نیست که این کار با قصد یا بدون قصد یا بدون قصد انجام شده باشد اما تماس های بدنی که خفیف بوده و تاثیری بر بازی ندارندخطای شخصی محسوب نمی شوند جریمه آن اگر خطا نسبت به بازیکنی که در حال شوت کرد نبوده است باشد یکی از بازیکنان تیم مقابل توپرا از خارج به جریان می اندازد .در صورتیکه خطا نسبتبه بازیکنی که در حال شوت کردن است باشد به ترتیب زیر عمل خواهد شد .

الف – اگر توپ گل نشود امتیاز آن به حساب پرتاب کننده ثبت شده ویک پرتاب آزاد نیز به شخص شوت کننده می دهند .

ب- اگر توپ گل نشود 2 امتیازی بودن و 3 پرتاب آزاد در صورت سه امتیازی به بازیکن شوت کننده می دهند.

                                                                                              بسم الله الرحمن الرحیم                            

گردآورنده:

زهره یزدانی

کلاس 107

دبیر مربوطه :

خانم میر

موضوع:

والیبال

بسکتبال

آموزش کوهنوردي

- كوهنوردي را از كجا آغاز كنيم؟

اگر ورزش كوهنوردي را تازه شروع كرده ايد در ابتداي كار ممكن است مسايل و مشكلاتي براي شما به وجود بيايد. با پيدا كردن يك همراه با تجربه يا دوستي كه از هر نظر با شما هماهنگي دارد، كار، تا حدي آسان مي شود. بايد بدانيد كه يك فرد كاركشته و شايسته مي تواند كمكهاي فراوان و راهنماي خوبي براي شما باشد. اگر تازه وارد هستيد، از اوايل خرداد تا اواخر مهر را براي كوهنوردي انتخاب كنيد،‌ چون در فصول ديگر خصوصاً زمستان، خطراتي از قبيل بهمن، سرمازدگي، سر خوردن، كولاك و طوفان و گم شدن در مه و غيره پيش مي آيد. بنابراين داشتن تجربيات نظري و عملي براي چنين فصلي ضرورت دارد.

براي كوهنورد شدن لازم نيست در ابتداي كار به قله دماوند صعود كنيد بلكه قبلاً تحت آموزشهاي لازم تجربيات مربوط به راهپيمايي و كوهنوردي را كسب كنيد و به اين ترتيب پايه كوهنوردي خود را تقويت نماييد و در كنار آموزشهاي كوهنوردي دوره هاي سنگ نوردي و آموزش يخ و برف و استفاده از طناب و كلنگ و ابزار و ديگر علوم كوهنوردي از قبيل بهمن شناسي، تغذيه، امداد و نجات و 000 را از مربيان با تجربه بياموزيد.

هرگز تنها به كوه نرويد. حتي يك كوهنورد با تجربه هم ممكن است به دليل پيچ خوردن مچ پايش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد، كوهنوردي ورزشي گروهي مي باشد و در هيچ رشته اي از اين ورزش تكروي جايي ندارد. 

2- طرح يك برنامه كوهنوردي

در يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه، بايد هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتي كه در طول روز مي پيماييد و روشنايي هوا، شرايط جوي و مكاني و تجربه و نيروي اعضاي تيم تنظيم كنيد. با توجه بر توان و تجربه و امكانات همراهان مسايلي چون وقت، امكانات مالي‌، وسايل مورد نياز و توجه دقيق به روحيه آنها برنامه خود را طرح ريزي نماييد در صورت امكان فردي آگاه را كه اطلاعات كاملي درباره منطقه دارد همراه ببريد و در غير اين صورت، اطلاعات منطقه اي را از كساني كه قبلاً به منطقه رفته اند جويا شويد.

3- اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد نظر مي تواند شامل مسائل زير باشد

نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيتهاي جغرافيايي آن، كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته كوههاي ديگري ارتباط دارد، راههاي رسيدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ، فاصله بين آباديها به كيلومتر، چگونگي راههاي آسفالته خاكي (جيپ رو) و مالرو منتهي به قله، مسيرهاي زمستاني و تابستاني عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمايي مسير مانند چشمه، تك درخت، ديواره، برج سنگي، دكل برق، باران سنج و000 اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه يا پناهگاههاي مسير،‌ محلهاي مناسب براي چادر زدن، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير، داشتن وسايل فني مورد نياز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جانپناه. قبل از حركت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم، اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد.

- وسايل و پوشاك لازم براي يك برنامه كوهنوردي

وسايل گروهي:

1- چادر كوهنوردي

2- پوشش ضد آب

3- ارتفاع سنج

4- ظروف غذا و لوازم پخت و پز

5- چراغ خوراك پزي

6- كپسول روشنايي

7- كتري و قوري گروهي

8- دوربين كوهنوردي

9- نقشه، كروكي و مجوز برنامه

5- چيدن كوله پشتي

وزن كوله پشتي نبايد از وزن بدن كوهنورد بيشتر باشد زيرا به زانو و ستون مهره ها آسيب مي رساند. معمولاً اجسام سنگين تر را اول داخل كوله پشتي گذارده و وسايل سبك تر را روي آن قرار مي دهند كوله پشتي نبايد لق بزند و يا به اصطلاح شكم دهد. مواد غذائي يا آبدار بايد در كيسه پلاستيكي جداگانه بسته بندي شده و در كوله پشتي قرار گيرد. اجسام نوك تيز يا سنگين بايد طوري چيده شوند كه با پشت يا كتف تماس نداشته باشد.

6- حركت و اجراي يك برنامه

شما كوهنوردان بايد انرژي خود را به سه قسمت انرژي صعود، انرژي فرود و انرژي ذخيره، تقسيم كنيد و در هنگام حركت، گامي ثابت و يكنواخت را برگزينيد،‌ به طوري كه بتوانيد ساعتها آن را حفظ كنيد بدون آنكه توقفي داشته باشيد يا بدنتان عرق كند. در سر بالايي از تند رفتن خودداري كنيد، در شيبهاي تند در موقع بالا رفتن و حتي پايين آمدن با قدمهاي كوتاه و به صورت مارپيچ حركت كنيد. در حركت، بايد ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و بايد خودتان اين هماهنگي را به دست آوريد.  نفر اولي كه در رأس گروه به عنوان ليدرل حركت مي كند بايد طول گامهاي خود را با طول گامهاي ضعيف ترين نفر در گروه هماهنگ نمايد.

 7- تنفس در كوهستان

بايد عميق و آرام نفس بكشيد و عمل دم را از بيني انجام دهيد زيرا تنفس از راه دهان باعث تشنگي و خشكي گلو و در هنگام سردي هوا باعث سرماخوردگي و چرك كردن لوزه ها مي شود. توجه داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بيش از حد بالا نرود، مدت استراحتهاي موقت نبايد بيش از 10 الي 15 دقيقه به طول انجامد چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد مي شود و حالت خشكي پيدا مي كند. اين امر، حركت مجدد را با مشكلات روبه رو مي سازد.

- تغذيه در كوهستان

1- براي اجراي يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه بايد از چند روز قبل با يك رژيم غذايي مقوي به ذخيره انرژي در بدن پرداخت.

 2- غذاي كوهستان بايد مقوي، مغذي،‌ زود هضم، سبك و پر كالري باشد.

3- براي تلاشهاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زا مخصوص برسانيم. هر صد گرم گلوكز 400 كالري انرژي دارد، به سرعت انسان را گرم مي كند و زود هضم و جذب مي شود. هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 كالري انرژي دارند.

4- هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به 5/2 تا 4 ليتر آب در شبانه روز نياز دارد. البته اين امر به حرارت محيط و فعاليت ما بستگي دارد.

5- به علت فعاليت، بدن ما مقداري آب، نمك، پتاسيم و فسفر را از دست مي دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمي نمك به آنها اضافه كنيم تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشيم.

6- آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدني است. براي جلو گيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون مي توان به آن قند، نمك يا عصاره ميوه اضافه كرد.

 7- پس از يك فعاليت شديد، آب سرد به كليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش صدمه مي زند. پس آب را بعد از كمي استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنيد.

 8- هميشه مقداري مواد غذايي اضافه همراه داشته باشيد، زيرا ممكن است به علل مختلف به آن نيازمند شويد.

 9- به تاريخ مصرف و باد كردگي قوطي مواد كنسرو شده توجه داشته باشيد.

10- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هيچگاه با شكم پر اقدام به صعود نكنيد. احتياج بدن به اكسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل روبرو سازد. در صورت امكان، بعد از صرف غذا، حداقل يك ساعت استراحت كنيد. در غير اينصورت به مقدار كم به طور متناوب بخوريد و بياشاميد.

 11- هرچه ارتفاع مسير شما بالاتر مي رود بايد از غذاهايي كه زود هضم مي شوند استفاده كنيد زيرا مواد غذايي دير هضم باعث تهوع مي شود.

 12- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جايگزين كنيد.

13- در استراحتهاي بين راه از بيسكويت، شكلات، ميوه هاي خشك و پرتقال استفاده كنيد.

 14- مصرف سير در كوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزايش مي دهد. از سير فقط در روزهاي اول برنامه استفاده كنيد، زيرا مصرف اين ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض مي شود.

9- اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراري

هميشه در كوهستان، آرام حركت كنيم و هيچ سنگي را به پايين نغلتانيم. از دويدن بپرهيزيم و خود را درگير مسيرهاي ناشناخته نسازيم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانيم رعد و برق غالباً بر قله ها و تيغه هاي سنگي و مناطق مرتفع برخورد مي كند. در اين هنگام تمام وسايل فلزي مانند ساعت، كلنگ و كرامپون را از خود دور كرده و در پناه سنگي به فاصله 3 تا 5 متري روي زمين بنشينيم و عايقي مانند كوله پشتي يا طناب زير خود قرار دهيم. به محض مشاهده هواي نامساعد و قبل از بحراني شدن هوا از پوششهاي حفاظتي خود مانند لباس بادگير، كلاه، دستكش استفاده كرده وبا مشاهده اولين نشانه هاي بيماري مانند تنگي نفس و خستگي مفرط در ميان اعضاي گروه،‌ فرد بيمار را به پايين انتقال دهيد.

 1- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا:

ممكن است پيچ خوردگي خفيف مچ پا به شدت دردناك باشد در حالي كه آسيب ديدگي شديدتري همچون شكستگي استخوان يا پارگي رباط در ابتداي علائم مشخصي نداشته باشد.

1-1 تشخيص

1- سابقه متروصا (ضربه)

2- درد و حساسيت موضعي

3- تورم

4- تغيير شكل موضعي

5- خون مردگي ( گاهي اوقات)

6- حركت مفصل در جهتي كه موجب كشيدگي رباط ميشود ، درد را تشديد مي كند.

 2-1 اقدامات كمكي اوليه:

1- يخ:

روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترين روش براي مچ پاي آسيب ديده است، زيرا مي توان حولــه را كاملاً دور پا پيچاند.

2- پاي آسيب ديده را بالا بگيريد :

نبايد پا در حالت ايستاده يا نشسته آويزان باشد. بلكه بايد آن را روي چهار پايه اي قرار دهيد، زير پا، بالش يا محافظ نرمي بگذاريد تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بيايد. اين كار به تخليه مايعات در فضاي بين بافتي كمك مي كند و از انباشتگي مايعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگيري مي كند.

- حمايت:

از نوك انگشتان تا زير زانو را باند پيچي كنيد، ساده ترين راه حمايت مؤثر از پا استفاده از باند جورابي است كه مي توان آن را مانند جوراب به پا كرد. اگر تورم زياد است از باند جورابي دولا استفاده كنيد. اگر مچ پا خيلي متورم شده باشد، مي توان براي حمايت از آن و كاهش تورم از وسايل تخته بندي قابل باد شدن استفاده كرد. از باندهاي غير ارتجاعي استفاده نكنيد مگر اينكه واقعآ بتوانيد آن را به طور صحيح به كار گيريد. به هر حال هر ضايعه سنجي را در اطراف مچ پا بايستي محكم ولي قابل ارتجاع باند پيچي كرد. تا مدتي پس از آسيب ديدگي تورم مچ پا بيشتر مي شود و در صورتي كه آن را حمايت نكنيد ممكن است دردناك و داغ شود و صدماتي بيشتر حاصل گردد.

 * توجه:

براي حمايت از مفصل، هيچگاه براي صاف كردن مفصل در رفته اقدام نكنيد.

* توجه:

فراموش نكنيد كه در هر نوع باند پيچي هر 15 دقيقه يكبار جريان خون پا را بررسي كنيد. ناخن شست آسيب ديده را فشار دهيد و سپس آن را رها نماييد، دقت كنيد كه سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفيد بماند باند پيچي را فوراً‌ شل يا باز كنيد.

 4- استراحت:

اگر مچ پا دردناكتر از آن است كه بتوانيد به راحتي روي آن راه برويد،‌ وزن خود را روي آن منتقل نكنيد، در مواردي كه مجبوريد به جايي برويد، لي لي كنيد يا از عصا استفاده كنيد. در طول مدتي كه پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد بايد سعي كنيد كه مچ پا را در حدي كه دردناك نباشد به صورت مستقيم به سمت بالا و پايين حركت دهيد،‌ سعي نكنيد مچ پا را بچرخانيد زيرا اين كار مفصل را دردناكتر مي كند.

در دررفتگي باز احتمال عفونت هم وجود دارد،‌ كه بايد زخم ايجاد شده را پانسمان كرد.

 بيماري كوه گرفتگي حاد

نسبتكمي از افرادي كه به طور وسيع به ارتفاعات بلند صعود مي كنند به طور حاد بيمار شده و درصورتي كه به آنها اكسيژن داده نشود و به ارتفاعات پايين تر انتقال نيابند مي ميرند.اين بيماري پس از چند ساعت تا حدود دو روز بعد از صعود به وجود مي آيد. اين دو عارضهبه كرات به وجود مي آيد.

1- خيز مغزي حاد:

معتقدند كه اين خيز از گشاد شدن موضعيرگهاي خوني مغز بر اثر كمبود اكسيژن ناشي مي شود، استاع شريانچه ها فشار مويرگي راافزايش مي دهد كه به نوبه خود موجب نشست مايع به داخل بافتهاي مغزي مي شود. سپس خيزمغزي مي تواند منجر به اختلال شديد در تشخيص جهت و ساير اثرات ناشي از اختلال عملمغز مي شود.

2- خيز ريوي حاد:

واكنش نشان دادن رگهاي ريوي نسبت به كاهش اكسيژن در بعضي از افراد فوق العاده شديد بوده و چندين برابر افراد عادي است. دادن اكسيژنبه شخص براي نفس كشيدن اين رونــــد را در ظرف چند ساعت بهبود مي بخشد.

آفـتـاب سوخـتـگي

1-9 اثـرات سـودمند اشـعـه خـورشـيد به پوسـت :

1- ساخته شدن ويتامين D در پوست (ويتامين D به جذب كلسيم و استحكاماستخوانها كمك مي كند.)

2- تشكيل ملانين (رنگ دانه هاي سياه پوست) و افزايشضخامت پوست:

بابت محافظت شخصدر برابر تشعشعات ماوراء بنفش مي گردد.

3- اثرات حرارتي

4- اثرات فيزيولوژيك:

باعث تحريك گردش خون پوست و همچنين باعث افزايشتوليد هموگلوبين (رنگدانهگلبولهاي قرمز خوني) در پوست مي گردد.

5- خاصيت استريل كنندگي و ضد ميكروبي

6- اثرات رواني آفتاب باعث آرامش و تسكينبيشتر مي شود.

2-9 اثـرات مـضـر:

1- واكنشهاي حاد كه شامل سرخيناشي از آفتاب مي شود.

2- واكنشهاي دراز مدت و مزمن كه شامل سرطان زايي ناشي ازنور خورشيد و پيري زودرس پوست مي باشد.

3-9 سرخي ناشي از آفـتـاب (آفـتاب سوخـتگي):

در ارتفاعات بلند، به دليل كاهش غلظت اتمفسر شدت تشعشعات ماوراء بنفش بيشتر است. در انسان، سرخي ناشي از اشعه ماوراء بنفش به طور طبيعي 2 تا 8 ساعت پس از تماس، بروز مي كند. معمولاً هر قدر تماس بيشتر و شديدتر باشد، سرخي زودتر بروز مي كند. سرخي پس از 16 الي 24 ساعت به حداكثر ميزان خود رسيده و پس از 72 ساعت شروع به كاهش يافتن مي كند .

* نكته مهم اين است كه قبل از بروز هرگونه شواهد آشكاري از سرخي پوست، دوره اي مخفي وجود دارد كه طي اين مدت، فرد ازتماس بيش از حد خود با نور خورشيد آگاه نيست.
زمان معادل براي ايجاد سرخي درپوست غير برنزه در آفتاب ظهر در يك روز غير ابري در وسط تابستان 12 الي 20 دقيقه است .

درمان:

استفاده از مخلوط يخ و شير يا كمرس آب سرد باعث تخفيف مختص علائمآفتاب سوختگي مي گردد ولي تجويز آسپرين در فواصل دو ساعته در آفتاب سوختگي شديد نيزمي تواند صورت گيرد.

4-9 پـيـشـگيـري :

1- استفاده از ويتامين E

2- تماس با نور خورشيد بايد به حداقل برسد.

3- بايد حداقل 20 دقيقه قبل ازتماس با نور خورشيد از ضد آفتابها استفاده كرد و در مدت تماس با نورخورشيدبايد اين تركيبات بر روي پوست، وجود داشته باشد. ضد آفتابها را بايد پس از تعريقزياد و با شستن صورت مجدداً استفاده كرد.

4- استفاده از كلاه يا پوشش مناسبديگر

5- عينكهاي ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشمها از اشعه ماوراء بنفش ميگردد، بلكه از چين و چروك در اطراف پلك نيز پيشگيري مي كنند.

* نشستن زير سايه درخت،روش خوبي براي محافظت از آفتاب نيست چون بازتاب نور از سنگها، برف و يخ باعث ميشود كه بيش از50 درصد اشعه، مجدداً برگشت كرده و به پوست برخورد كند.

- گرمـازدگي

آسيبهاي ناشي از گرما در سه گروهقرار مي گيرد :

1- حمله گرمايي

2- خستگي ناشي از گرما

3- درد و انقباضناشي از گرما

 1-10 حمـلـه گرمـايي:

حمله گرمايي هنگامي رخ مي دهدكه مكانسيمهاي تنظيم كننده گرما در بدن، نتوانند بدن را تا حد كافي سرد كنند. در اينحالت دماي بدن بالا مي رود، ولي تعريق صورت نمي گيرد در نتيجه گرماي زيادي در بدنذخيره مي شود و سرانجام سلولهاي مغزي دچار صدمه مي شوند كه اين مسأله حتي ممكن استبه مرگ بينجامد.

2-10 تـشـخـيـص:

1- دماي بالاتر از 40 درجه سانتيگراد

2- پوست و دماغ، خشك و قرمز

3- نبض در حدود 160 بار در دقيقه، كه در ابتدا سريع بوده و با پيشرفت آسيب، ضعيف و سريع مي شود.

4- مردمكها در ابتدا كوچك شده، ولي بعد از مدتي گشاد مي گردد.

5- گيجي

6- تنفسي كه در ابتدا سريع و عميق است، ولي به تدريج ضعيف و سطحي مي شود.

7- سردرد

8- خشكي دهان

9- تهوع، استفراغ و ضعف عمومي

10- كاهش فشار خون

11- تشعشعات، انقباض عضلاني و احتمالاً از بين رفتن هوشياري
حمله گرمايي عمدتاً زماني رخ مي دهد كه دماي بالا همراه با رطوبت بالا و سرعت زياد وزش باد وجود داشته باشد.

3-10 درمـان:

مهمترين اورژانس در مورد حمله گرمايي، سردكردن بدن است. بلافاصله بدن را از معرض تابش آفتاب دور كنيد، لباسهايش را درآوريد، بدنش را كاملاً با آب سرد مرطوب كنيد.سريعاً تهويه هواي سرد را برايش برقراركنيد. سپس بيمار را با ملافه هايي كه با آب سرد مرطوب شده اند بپيچيد و سريعاً اورا نقل مكان دهيد. همچنين به يك فرد ديگر ياد بدهيد كه چگونه در حين انتقال،بيمار را باد بزند و دستگاه تهويه را با حداكثر سرعتش به راه بيندازد. ايدآل ايناست كه كل بدن بيمار را سريعاً در حمام آب و يخ قرار داده، يخ را بر پوستش مالشدهيم. اگر چنين كاري ممكن نبود، قطعات يخ را در يك كيسه پلاستيكي قرار دهيد، بدنبيمار را مرطوب كنيد و كيسه را بر بدن بيمار بماليد. پاكتهاي يخ را زير دست،‌ دورگردن و اطراف قوزكهاي پاي بيمار بگذاريد تا عروق بزرگ سطحي را خنك كند.

وقتيدماي بدن بيمار به زير 39 درجه سانتيگراد رسيد با سنجشهاي متوالي دماي بدن مواظبسرد شدن بيش از حد بدن باشيد. تا هنگامي كه دماي بدن به زير 8/37 درجه سانتيگرادنرسيده است، عمل سرد كردن را ادامه دهيد.اگر با اقدامات شما دماي بدن بيمار بهزير 8/37 نرسيد حمله گرمايي مجدداً رخ مي دهد. در حين سرد كردن بدن بيمار مواد محركيا نوشيدني داغ ندهيد. از آنجا كه گرمازدگي تمام بدن را درگير مي كند، ممكن استعوارض زيادي ناشي از حمله گرمايي يا اقدامات درماني حاصل شود از اين رو در حين سردشدن بدن بيمار مراقب عوارض زير باشيد:

1- تشنجها

2- ورود مواد استفراق شده به راههاي هوايي

براي جلوگيري ازورود مواد استفراق شده به ناي، بيمار را در وضعيتي قرار دهيد كه بتواند به راحتيمايع را از راههاي تنفسي خارج كنيد.اگر موفق شديد كه دماي بدن را ظرف 60-30دقيقه به ميزان 2 درجه پايين بياوريد، عمل سرمادهي را متوقف كنيد. اگر قبل ازاتمام عمليات انتقال بيمار، دماي بدنش مجدداً بالا رفت دوباره عمل سرد نمودن راآغاز كنيد.

4-10 خـسـتگي گرمـايي

اين حالت، در فرد سالمي رخ ميدهد كه در يك محيط بسيار گرم، به شدت فعاليت بدني انجام دهد. در واقع خستگي گرماييحالت ملايمي از شوك است كه به واسطه تعريق طولاني و شديد بدن مقادير زيادي آب و نمكاز دست مي دهد. وقتي اين آب از دست رفته به حد كافي جايگزين نشود جريان خون كاهشمي يابد و اعمال مغز، قلب و ريه تحت تأثير فراوان قرار مي گيرد.

5-10 تـشـخـيـص: 

1- سردرد، سرگيجه،‌ تهوع،‌ ضعف

2-غش كردن

3-تعريقشديد

4-بي اشتهايي

5- كاهش هوشياري به ميزان كم

6- كاهش دماي بدن بهپايين تر از سطح طبيعي يا حفظ آن در مرز طبيعي

7- گشاد شدن مردمكها

8- ضعف ونبض تند

9-تنفس سريع و سطحي

10- رنگ پريدگي پوست (معمولاً خاكستري) سردو مرطوب

11- دردهاي احتمالي عضلات

12- اشكال در راه رفتن

مهمترين مشكل درخستگي گرمايي، از دست دادن نمك است.

6-10 درمـان:

1- او را بهيك اتاق خنك ببريد،‌ ولي مطمئن شويد كه احساس لرز نمي كند. كمپرسهاي  سرد ومرطوب روي پوست او بماليد و دستگاه تهويه هواي خنك براي او مهيا كنيد.

 2- او راوادار كنيد كه دراز بكشد. پاهاي او را 30-20 سانتيمتر بالا ببريد و سرش را كمي پايينبياوريد تا جريان خون كافي به مغزش برسد. تا آنجا كه مي توانيد لباسهايش را درآوريدو اگر نمي توانيد لباس خارج كنيد،‌ آن را شل كنيد.

3- براي بيمار محلول آب و نمك (يك قاشق چايخوري در هر ليوان) به ميزان نصف ليوان در هر 15 دقيقه به مدت يك ساعتتجويز كنيد.

4- اگر بيمار استفراق كرد، ديگر محلول آب نمك را به او ندهيد. اورا به بيمارستان ببريد تا محلول آب ونمك را وارد رگهايش كنند.

5-اگراستفراغ صورت نگرفت، به اعضاي خانواده بياموزيد كه بيمار را به مدت 3-2 روز آرام ودر حالاستراحت قرار دهند و او را از معرض حرارت دور نگه دارند.

7-10 گرفتگي عـضلاني ناشي از گرما

گرفتگي عضلاني همراه با درد است كه بههنگام خروج بيش از حد نمك در حين تعريق شديد روي مي دهد. وقتي ميزان آب و نمك بدنكم شود بيمار آن را به صورت تشنگي درك مي كند. بيمار براي فرونشاندن تشنگي مقاديرزيادي آب مصرف مي كند،‌ بدون اينكه نمك را جايگزين كند. در هر حال گرفتگي عضلانياغلب در عضلات بازو، ران و شكم رخ مي دهد. براي ايجاد گرفتگي عضلاني الزاماً هوايبسيار گرم يا داغ مورد نياز نمي باشد، مثلاً‌ كسي كه در هواي سرد به شدت ورزش و عرقمي كند اگر نمك از دست رفته بدنش را جبران نكند ممكن است دچار گرفتگي عضلانيشود.گرچه ممكن است بيمار دچار سرگيجه شود و حتي احساس غش كند ولي وضعيت رواني وسطح هوشياري اين بيمــار طبيعي باقي مي ماند.

8-10 درمـان:

يك قاشق چاي خوري نمك را در يك ليوان آب حل كنيد و نصف ليوان رادر هر 15 دقيقه به آرامي به بيمار بدهيد.

* توجه:

عضلاتي را كه دچار گرفتگي شدهاند را ماساژ ندهيد، چرا كه ماساژ، كراپها (گرفتگيها) را درمان نمي كند و حتي ميتواند درد را تشديد كند .به بيمار كمك كنيد تا آرام بماند، چرا كه آرامش باعثتسريع بهبودي مي شود. بيمار بايد به مدت 12 ساعت از هر گونه فعاليتي اجتنابكند.

 11- ســــرمـــازدگي :

آسيبهاي ناشي از سرما در سه گروهقرار مي گيرند:

1-كاهش دماي عمومي بدن (هيپوترمي عمومي)

2- سرمازدگيFrostbite

3- پاي سنگر مانده Trench Fook Immersion Foot injury

 
1-11 هـيـپـوترمي عمومي:

وقتي دماي بدن به زير 35 درجهسانتيگراد برسد، فرد به اغما مي رود و وقتي دما به زير 26 درجه سانتيگرادبرسد،مرگ، روي مي دهد. براي ايجاد هيپوترمي، نياز به دماي خيلي پايين نيست، بلكه ميتواند در دماي 18 درجه سانتيگراد هم رخ دهد. مرطوب بودن بدن- كه ناشي از آب ياتعريق باشد – و خستگي شديد مسأله را پيچيده تر مي كند.

عوامل اصلي و مهم ايجادهيپوترمي عبارتند از:

رطوبت و باد

از دست دادن آب

پوشش نامناسب

مصرف الكليا نيكوتين در هواي سرد و عدم توجه به ايجاد پناهگاه و آتش
مرگ ممكن است ظرفمدت دو ساعت از شروع اولين علائم، رخ دهد

2-11 مراحل تظاهر هيپوترميبه ترتيب عبارتند از :

1- لرزيدن (براي توليد گرما كه به طور جبرانيانجام مي دهد.)

2- بي تفاوتي، خواب آلودگي و بي حالي

3- از هوش رفتن، كهاغلب همراه با كاهش ضربان قلب و ميزان تنفس است .

4- يخ زدن اندامها

5- مرگ

-11علائم عمومي عبارتند از :

1- لرزش يك طرف بدن

2- لرزيدن غير قابل كنترل

3- تكلم آرام و مبهم

4- خطاي حافظه

5- قضاوتنادرست

6- اختلال در راه رفتن

7- گيجي

8- سفتي عضلات

9- آبي شدن رنگپوست، پوست رنگ پريده و روغني، يا صورتي رنگ

10- گيجي حواس

11- عدم استاع(گشاد شدن) مردمك و واكنش ندادن آن به نور

12- احساس سفتي پوست

13- صورتمتورم

14- كاهش ضربان قلب و تعداد تنفس

15- نبض ضعيف و نامنظم

16- خستگيآشكار

17- كاهش فشار خون

18- بيهوشي

بسياري از بيماران، هرگز دچار لرز يارنگ پريدگي نمي شوند. گاهي تنها شكايات اوليه مصدوم «گيجي» است .

 4-11 درمــان :

A) اگر مي توانيد بيمار را سريعاًبه بيمارستان انتقال دهيد :

1- يك راه تنفس ايجاد كنيد،‌ اما بيمار راوادار به تنفس زياد نكنيد.

2- بيمار را سريعاً به پناهگاه مناسبي ببريد و وسايلگرم كننده را روشن كنيد .

3-  هر لباس مرطوبي را از بدن بيمار خارج كنيد.

4- مراقب ضربانهاي نامنظم و كشنده قلب باشيد.

5- بيمار را با پتو بپوشانيد،‌اگر كيسه هاي داغ در اختيار داريد آنها را روي شكم و سينه مصــــدوم قرار دهيد، وليروي اندامها نگذاريد.

6- اگر ايست قلبي انجام شد،‌ احياي قلبي – ريوي (cpcr) را شروع كنيد .

 
B) اگر نمي توانيد بيمار را به بيمارستان انتقال دهيد :

او را در يك محفظه پر از آب گرم (در دماي 43-40 درجه سانتيگراد) قرار دهيد  به هر حال حداقل بيمار را از سرما و باران خصوصاً اگر با وزش باد باشد، دور كنيد  اگر مي توانيد پناهگاهي ساخته يا آتش روشن كنيد. گرم كردن مجدد بيمار بايد به آراميصورت گيرد،‌ گرم كردن سريع مي تواند كشنده باشد .

* توجه:

اكثر بيمارانمشكل خود را انكار مي كنند و در برابر كمك شما مقاومت مي نمايند. ولي شما بر مبنايعلائم بيمار عمل كنيد، چرا كه قضاوت و منطق مصدوم قابل اعتماد نمي باشد.سپس:

1- او را با هر وسيله ممكن از سرما دور كنيد.

 2- لباسهاي خيس را ازبدنش در آوريد. شدت آسيب را با سنجش دماي مقعد به وسيله يك دماسنج بلند ارزيابيكنيد.

 3- اگر بيمار آسيب ملايمي ديده است (دماي بين 5/25تا 36 درجه) اقداماتزير را انجام دهيد

الف) مايعات گرم و شيرين به او بدهيد .

ب) لباسهاي خشكو گرم به او بدهيد .

ج) منبع گرمايي خارجي فراهم كنيد .

 4- اگر بيمارنيمه هوشيار است:

الف)‌ او را بيدار نگه داريد .

ب) نوشيدني گرم

ج) آتش

5-11 سرمازدگي    Frostbite

منظور از Frostbite منجمدشدن بافتهاي بدن است :

A) مرحله اول :

در اين مرحله،‌ درگيري نوك گوش، بيني،‌ گونه ها،‌ نوك انگشتان دست و پا و چانه وجود دارد .اين مرحله بهتدريج ظاهر مي شود كه فاقد درد است. در اين مرحله جريان هواي گرم را در اين نقطهبرقرار كنيد. هرگز پوست را مالش ندهيد، بلكه دستها را به زير بغل ببريد تا گرم شوند‌. در حين گرم شدن، در آن ناحيه سوزش احساس مي شود.

 B) مرحله دوم :

در اينمرحله،‌ درگيري پوست و بافت زيرپوستي وجود دارد. در اين حالت پوست سفت است وليبافت زير آن نرم است. هرگز پوست را مالش ندهيد. با گرم شدن مجدد پوست ارغواني وابتدايي حس مي شود و بعد دچار سوزش مي شود، گرم كردن مجدد اغلب باعث تورم ناحيه ميشود.

 C) مرحله سوم :

در اين مرحله، بافت زير پوست سفت مي شود. در اينمرحله تمام دست يا پا گرفتار است و ممكن است بافت، كاملاً از بين برود. قبل از منجمدشدن، بافت مورد نظر اغلب دچار درد شديد و سوزش مي شود .در حين گرم نمودن،‌ پوستآبي،‌ ارغواني مي شود و به شدت دردناك ميگردد و دچار تاولهاي بزرگ شده و حتي ممكناست سياه گردد. اگر پوست در معرض سرما، مرطوب بوده يا با جسم سرد در تمــــاسبوده باشد،‌ شدت آسيب بيشتر است .
اگر بافت، هنوز منجمد است تا زماني كه اقداماتخود را شروع نكرده ايد،‌ آن را منجمد نگه داريد. همچنين اگر خطر منجمد شدن مجددوجود دارد عمليات گرم كردن بافت را هرگز آغاز نكنيد .

 6-11 درمان برايمراحل B وC

گرم كردن تدريجي بافت سرمازده اشتباه مي باشد. بافت راسريعاً با آب 43-41 درجه سانتيگراد گرم كنيد. دماي آب را مرتباً با دماسنج چك كنيدو پيوسته آب گرم به آن اضافه كنيد. از اشعه باز آتش براي گرم كردن آب استفاده نكنيد  چون ممكن است بيمار به طور اتفاقي دچار سوختگي شود. گرما بايد به طور يكنواخت توزيعشده و ثابت نگه داشته شود. اگر بافت سرمازده، بيني يا گوش مي باشد، آب گرم راروي آن بريزيد.عمل گرم كردن را آنقدر ادامه دهيد تا رنگ ناحيه مبتلا، قرمز ياآبي شود. براي ايجاد اين حالت حداقل 30 دقيقه گرم كردن لازم است. عفونت، مهمترين علتاز بين رفتن بافت سرمازده مي باشد .

نواحي گرم شده را با ملايمت و با پارچه هاياستريل بانداژ كنيد. پنبه را بين انگشتان آسيب ديده قرار دهيد و در حين انتقال بيماربه بيمارستان اندام مبتلا را بالا نگه داريد .اگر بافت مبتلا به يكباره گرم شدهآن را مجدد گرم نكنيد. هرگز به بيمار الكل ندهيد و در صورت امكان به بيمار چاي ياقهوه داغ بدهيد. اگر پاهاي او آسيب ديده اند اجازه ندهيد كه راه برود.

* توجه:

به بيمار اجازه سيگار كشيدن ندهيد چرا كه نيكوتين سيگار شريانها را منقبض ميكند و جريان خون را به ناحيه مبتلا بيشتر كاهش مي دهد .

 7-11 پاي سنـگرمانده  Trench foot:

اين حالت، وقتي رخ مي دهد كه پاهاي شخص براي چند ساعت ياچند روز در معرض رطوبت يا دماي پايين (اندكي بالاتر از دماي انجماد) قرار دادهمي شود. سوء تغذيه و استرس اين ضايعه را تشديد مي كند .در ابتدا سرد،‌ متورم و بيحس هستند. پوست روي پا سفيد و چين و چروك دار مي گردد و ممكن است دچار تورم شديد شود  پس از اينكه پاها گرم شدند قرمز متورم و داغ مي گردند و اغلب تاول مي زنند. ازآنجا كه جريان خون مختل شده ممكن است پاها سياه شوند و اين مسأله به پوست اعصاب وعضلات آسيب مي رساند.

 8-11 درمــان:

پاهاي بيمار را به مدت 8-6 ساعت در روز، خشك نگه داريد و به فرد بگوييد كه در طول اين مدت كفشها وجورابهايش را در آورد. به آرامي پاها را گرم كرده، ناحيه مبتلا را تميز كنيد واز پارچه استريل استفاده نماييد، تاولها را نتركانيد. بيمار را به بيمارستان منتقلكنيد. تهويه كافي براي بهبود لازم است .

12- بـرف كـوري

اين پديده وقتي رخ مي دهد كه ملتحمه چشم توسط اشعه ماوراء بنفش خورشيددچار سوختگي مي شود. اين حالت اغلب ناشي از تابش خورشيد بر روي برف مي باشد .هيچ علامت آگاه كننده اي وجود ندارد. علايم و نشانه ها بعد از 12-2 ساعت ظاهر ميشود .در مورد كسي كه از درد شديد چشم نمي تواند (يا تمايلي ندارد) چشمهايش راباز كند،‌ از اشك شديد رنج مي برد، در پلكهايش احساس سوزش مي كند يا سردرد داشته ودچار افسردگي است، بايد به اين عارضه مشكوك شويد .

1-12 درمــان :

1- چشمهان او را بانداژ كنيد .

2- كمپرسهاي سرد بر چشم او قرار دهيدو از او بخواهيدكه يك تا پنج روز اين كار را انجام دهد .

3- به او بگوييدكه به مدت 5-1 روز در اتاقي تاريك استراحت كند.

 13- مار گزيدگي 

1-13 مبارزه و پيشگيري

مهمترين روش پيشگيري آن است كه تاحدي كه امكان دارد از رفتن به منطقه اي كه مار در آنجا يافت مي شود خودداري شود،ولي در صورت الزام مي بايد چكمه و شلوار بلند پوشيد زيرا چنانچه مشاهده شده است 5/4درصد مارگزيدگيها در ناحيه پا و به خصوص از زانو به پايين اتفاق افتاده است .

 در صورت مشاهده و برخورد با مار، بايد از جاي خود تكان نخورد و در صورت امكانبا يك چوب دراز، مار را از خود دور كرد، زيرا هر حركتي ممكن است مار را به وحشت اندازد و براي دفاع از خود به انسان حمله كند. در صورت تصميم به فرار، بهتر استدويدن را به صورت زيكزال انجام دهيد تا جهت يابي مار دچار اختلال گردد.گاهي باايجاد دود در مناطق آلوده مي توان مارها را فراري داد. در بعضي مناطق، مردم با بستهبندي پياز در توري و پراكنده كردن آن در بيابانها موجب دور كردن مارها از آن مناطقمي شوند. مارها نسبت به نيكوتين حساس هستند و مي توان با پاشيدن گرد توتون دراطراف مناطق مسكوني يا چادرها مانع ورود مار به اين اماكن شد.

 2-13 درمــان :

براي درمان مار گزيدگي رعايت نكات زير بسيار ضروري و حياتي است.در مرحله نخست بايد معلوم شود كه گزش، حقيقتاً صورت گرفته است يا خير. چنانچه ديدهشده است در برخي موارد، گزيدگي مار بسيار سطحي بوده و سم وارد بدن مار گزيده نشدهاست، ولي چنانچه گزيدگي شديد و عميق باشد و مار نيز از صحنه گريخته باشد و قادر بهشناسايي مار (سمي يا غير سمي) نباشيم پيشنهاد آن است كه :

 الف)‌ استراحت مطلق  بيمار بايد همزمان با گزش :

مانع از حركات اندام گردد؛ چون اين اقدام از سرعتانتشار سم در عروق لنفاوي و سياهرگهاي سطحي خواهد كاست .

 ب) تأخير در جذب سم:

به منظور جلوگيري از نفوذ سم به ساير اندامها بايد بلافاصله چند سانتيمتر بالاي محلگزيدگي را با يك بند (تورنيكه) يا يك نوار پارچه اي پهن بست. بايد تأكيد شود كه درتورنيكه فقط عروق لنفاوي و برگشت خون سياهرگها سطحي را مسدود مي كند، ولي مانع ازجريان خون شرياني نگردد. (به طوري كه انگشت در زير آن رد شود) در صورتي كه تورنيكهمحكم بسته شده باشد، لازم است هر 10 الي 15 دقيقه يك بار حدود 1 دقيقه آن را شل نمودتا جريان عادي خون برقرار گردد. بايد تورنيكه به مدت بيش از دو ساعت باقي بماند  در اين وضعيت بايد از تجويز خوراكي الكل كه موجب گشاد شدن عروق مي شود خودداريكرد.

 سپس بايد در محل گزش، شكافي به عمق نيم سانتيمتر و به طول يكسانتيمتر در جهت عمودي بزنيم. در موارد بسيار متعدد ديده شده كه بعد از شكاف محلگزش مار خروج سم در لابلاي خونابه به وضوح صورت مي گيرد .همچنين بعد از شكاف، لازم است ماساژ خفيفي به طور ملايم از خارج به طرف محل مار گزيدگي داده شود تاحداكثر خونابه و سم موجود خارج گردد .

 * توجه:

شكاف دادن موضع و مكيدنمحل گزش چنانچه در همان دقايق اول انجام گردد بسيار مفيد است.مشروط بر آنكهلثه هاي شخص مكنده كاملاً سالم بوده و اثري از زخم و يا آلودگيهاي ديگر نباشد .

 3-13 سرما درماني قطعاً ممنوع است :

از لحاظ تئوري به نظرمي رسد غوطه ور كردن عضو گزنده شده در يخ موجب تنگ شدن عروق مي شود و جلوي انتشار سمرا مي گيرد ولي اين روش، سبب افزايش موضعي نكروز (مرگ بافتها) در منطقه گزش شدهبه علت تنگ شدن عروق باعث مي شود كه مقدار سرم ضد سم كمتر به منطقه گزش برسد .دريك مطالعه مشخص شده كه 75درصد از بچه هايي كه به دنبال مار گزيدگي احتياج به قطع عضوپيدا كردند، در درمانهاي موضعي مورد سرما درماني قرار گرفته بودند .

مسموميتهاي ناشي از كنسرو ماهي

نبايد ازخاطر دور داشت كه كنسرو ماهي كه جزو مغذي ترين و لذيذترين صنايع غذائي امروز محسوبمي شود، داراي خصوصيات ويژه اي است كه هنگام خريد به آنها توجه داشته باشيم، چرا كهعدم توجه به، به كار گيري فاكتورهاي لازم در توليد اين محصول، مي تواند موجب مسموميتهاي خطرناك در مصرف كننده شود .

 ماهيهاي مصرفي در كنسرو از نوع تن ماهيهاي بودهكه از درياهاي جنوب كشورمان تهيه مي شود. عضلات بدن اين ماهيان قسمت خوراكي آنهارا تشكيل مي دهند كه شامل عضلات معمولي يا گوشت سفيد و عضلات تيره يا گوشت تيره ميباشد. چنانچه در محتويات كنسرو، علاوه بر گوشت سفيد از گوشت تيره هم استفاده مي شودبايد بر روي ليبل قيد شود. به طور معمول دو نوع فساد باكتريايي و فساد شيميايي درقوطيهاي كنسرو ماهي قابل پيش بيني است. فساد باكتريايي فراورده هاي كنسرو ماهي رامي توان به دو گروه تقسيم كرد :

الف – فساد هيستامينيك

ب – فساد ناشي ازباكتري بي هوازي (بوتولينوم)

 فساد هيستامينيك:

آلودگي گوشت ماهي بههيستامين، كه ناشي از فساد اوليه ماهي و عدم نگهداري صحيح ماهي و صيد ماهي درشرايط نامناسب مي باشد، باعث فساد هيستامينيك مي گردد و هيستامين از جمله مواردياست كه در اثر حــــرارت از بين نمي رود. دوره مسموميت هيستامين كوتاه و حدود چندساعت بوده و به صورت علائم آلرژيك ظاهر مي شود و مشخص ترين آنها قرمز شدن صورت وگردن، كهير، التهاب، سردرد شديد همراه با تپش قلب و نبض نامنظم كه به درديمداوم و كسل كننده منتهي مي گردد .سوزش دهان و گلو، سرگيجه خارش شديد در پوستو در موارد حاد ايست قلبي از ديگر موارد علائم مسموميت است. جهت پيشگيري از مواردفوق بايد توجه داشت كه كنسرو ماهي داراي طعم و بوي مناسب بوده و رنگ گوشت به صورتيكنواخت و بافت آن نيز يكنواخت و داراي حالت ارتجاعي باشد و حالت اسفنجي در بافتگوشت وجود نداشته باشد  .

 فساد باكتريايي بي هوازي:

در اين نوع فساد كه اغلبناشي از سم توكسين حاصل از فعاليت اسپورميكرب بي هوازي است، عموماً همراه بابادكردگي قوطي مي باشد. اين سم در اثر حرارت از بين مي رود و در صــورت مصــرف،باعث مسموميت شــديــد و در بسياري از موارد منجر به مرگ مي گردد. همچنين آلودگيهاي ثانويه قوطي نيز باعث فساد باكتريايي از نوع هوازي مي گردد .در اين خصوصبايد توجه داشت قوطي كنسرو از هر نظر سالم بوده و هيچگونه بادكردگي يا تغيير شكل درآن مشاهده نشود، درزهاي دوخت قوطـــي بدون هيچــــگونه لبه زدگي و تركيـــدگيكاملاً سالم باشد و بوي ترشيدگي در گوشت احساس نگردد.

 فساد شيميايي:

اين نوعفساد، در اثر خوردگي لاك درون قوطي و واكنش با تركيبات محتويات قوطي ايجاد مي شود.بايد توجه داشت لاك قوطي كاملاً صاف و بدون ترك خوردگي و تغيير رنگ محسوس باشد،همچنين لكه هاي سياه در ديواره قوطي نشان واكنش شيميايي لاك قوطي هستند .

آموزش مهارت غلت يا رولينگ

آموزش هر يك از تكنيك هاي واليبال ابتدا با در نظر گرفتن سطح كيفي و عملي يك كلاس از سوي مربي اعمال مي شود . با توجه به نوع كلاس آموزشي كه شامل تيم سازي و بازيكنان مبتدي مي شود و پيشرفته ، تيم داري كه شامل بازيكنان حرفه اي مي شود و با توجه به امكانات موجود و امكانات لازم و ضروري و هم چنين سن و شرايط فيزيكي بازيكنان و فاكتورهاي مناسب آمادگي جسماني صورت مي پذيرد .

در هر دو صورت نكته مهم و ضروري در هر ورزشي آمادگي جسماني مناسب مي باشد يكي از تكنيكهاي مهم در ورزش واليبال ،دفاع داخل ميدان يا توپگيري مي باشد .

انواع توپگيري :

1-     توپكيري با پنجه  (با روش صحيح و توسعه مهارت كافي )

2-     توپگيري با ساعد («   »          »      »    »        »         »     )

3-     توپگيري با يكدست ----- الف )  افت

                                                     ب  ) افت همراه با غلت (رولينگ )

4- توپگيري با يكدست با شيرجه   الف ) با يكدست در جلو

                                                  ب  ) با دو دست در جلو

محل فرود توپ نسبت به بازيكن متغير و در يكي از اين چهار جهت خواهد بود

الف ) جلو

ب  ) عقب

ج  ) طرفين راست و چپ

با توجه به تغيير محل توپ فن دريافت نيز متفاوت است .

يكي از نكات مهم ابتدا گرم كردن عمومي مربوط به رشته واليبال و سپس گرم كردن اختصاصي مربوط به تكنيك غلت مي باشد . در اين شرايط مربي بايد عضلات مربوط و در گير در اين تكنيك را بشناسد تا بتواند پس از گرم كردن عمومي كه شامل درگير كردن سيستمهاي هوازي و غير هوازي مي باشد را بداند و نتيجه بگيرد . گرم كردن اوليه به مدت15 دقيقه و سپس انجام warm up  اختصاصي عضلات در گير در تكنيك مربوط كه بتواند همراه با توپ و تمرينات بدنسازي باشد (شدت ،زمان ،تكرار )

عضلات درگير :

در اين تكنيك همسترينگ  و چهار سرران ،عضلات كتف و كمربند شانه اي ،عضلات دست ،ساعد و مچ ،عضلات مچ پا در گير هستند .

بهتر است مربي در خصوص اهميت يادگيري اين تكنيك براي بازيكنان توضيح كافي دهد و هم چنين آموزش جزء به جزء تكنيك مربوط به جهت فراگيري بهتر و آسانتر ضروريست .

توضيح اينكه درست فرا گرفتن اين تكنيك مي تواند از آسيب هاي احتمالي شايع در واليبال كه در نتيجه عكس العمل هاي شديد در   هنگام   توپگيري   داخل   ميدان   بوجود  مي آيد بكاهد .

 لازمه اجراي غلت يا رولينگ ،توسعه مهارت بازيكن در اجراي صحيح تكنيك افت

 مي باشد.زيرا غلت در ادامه تكنيك افت انجام مي شود .

مرحله افت :

  در اين مرحله ارتفاع توپ پايين ودورتر از زماني است كه بازيكن توپ را با ساعد و پنجه در پايين دريافت مي كند. و توپ در طرفين بازيكن قرار دارد و بازيكن بايد سرعت بيشتردر جهت توپ حركت كرده با (پاي بوكس )يا پهلو و پاي موافق دست صاف از ناحيه مچ و كف دست به توپ ضربه بزند و در ادامه ضربه دست را صاف بالا بياورد و سپس روي سينه پاي موافق چرخيده و پاي ديگر صاف و كشيده دور از پاي خم قرار دارد سپس تماس باسن با زمين و پشت و بلند شود .بدون اينكه هيچ نقطه ديگري از بدن به زمين اصابت نمايد .

  حال اگر توپ سرعت بيشتر و ارتفاع كمتري داشته باشد بازيكن بايد سريعتر حركت نمايد و پس از افت كه در حالي انجام مي شود كه پاي خم شده حد اقل زاويه را با ساق پا دارد به توپ ضربه زده سپس ابتدا باسن ، پشت و سپس روي شانه مخالف غلط بزند و سريع به حالت اول برگردد.

مراحل افت و غلت رولينگ :

1-     حمله به سمت توپ يا گام برداشتن ( حركت به سمت توپ )

2-     نشستن (حالت تعادل ، روي پنجه پاي خم و يا پاي حمله ) و پاي ديگر كاملا صاف و روي پاشنه قرار دارد .

3-     كشيدن دست به سمت توپ بصورت كاملا صاف از پشت زانو

4-     ضربه به توپ به سمت بالا

5-     چرخش به سمت پاي كشيده ( پاشنه پا از زمين بالا مي باشد وچرخش روي پنجه پا ي خم صورت مي گيرد. )

6-     جمع كردن پا و غلت زدن (در اين حالت بازيكن مي بايست باسن وسپس پشت خودرا با زمين تماس دهد سپس روي شانه مخالف تاب خورده و بلافاصله بلند شود .)

نكته :

  اين تكنيك در توپهايي كه بيش از سه يا چهار متر از بازيكن دور است استفاده مي شود بازيكن مي دود و آخرين گام كه در آن پاي موافق ضربه خم و پاي ديگر كاملا كشيده است به زير توپ ضربه مي زند و براي جلوگيري از صدمه افت انجام داده و غلت مي زند و موقع بلند شدن بايد رو به تور باشد .

شيرجه غلت يا رولينگ از جلو :

  اين تكنيك مي تواند با استفاده از دو دست يا يك دست انجام گيرد كه بسته به فاصله توپ از جلو ي بازيكن مي باشد .بازيكن به سمت توپ مي دود ودر لحظه قبل از تماس توپ با زمين مي بايستي توپ را نجات دهد كه معمولا با پشت دست ضربه مي زندچون آسيب كمتري متوجه انگشتان دست مي باشد . بدن بازيكن قبل از ضربه در حالتي است كه يكي از پاها جلوتر و بصورت خم و پاي ديگر بصورت كشيده و صاف مي باشد سنگيني بدن روي پاي جلويي و كمر بطرف جلو خم ،پاشنه پاي عقبي كمي بالاتر از سطح زمين قرار ميگيرد . دستها از پايين و از كنار قوزك پا بالا آمده و جفت مي شود . قبل از تماس توپ با زمين بازيكن بايد عمل ضربه زدن را انجام دهد . در اين حالت بازيكن با يك دست به پهلو روي زمين رفته است و سر مي خورد .

سر حتما بايد بالا باشد كه احتمال برخورد چانه و اعضاي صورا با زمين نباشد و سر روي دست كشيده قرار بگيرد و بعد پاها را به داخل شكم جمع كرده عمل افت و غلت را انجام مي دهند .

مرحله مقدماتي همراه با بدنسازي (تكرار ، شدت ، زمان )

1-     بازيكن توپ را با ارتفاع زياد به بالا پرتاب كند بعد از هرضربه كه توپ به زمين خورد از زير آن عبور كند به حالت پهلو و در طرف ديگر توپ قرار گيرد .

2-     بازيكن توپ را با يك دست در بالاي سر به فاصله يك تا دو متر پرتاب كند و براي گرفتن آن با پاي پهلو به سمت توپ حركت كند و در پايين تر از حد ممكن توپ را با همان دست پرتاب دريافت نمايد .

3-     بازيكن از حالت نشسته روي زانوها بلند شود و همزمان توپ را با يك دست از بالاي سر بطرف ديگر پرتاب كند و سپس آنرا بگيرد . در حالت شنا روي زمين توپ را با يك دست به بالا پرتاب كند و با دست ديگر آنرا بگيرد .

4-     بازيكن يك قدم به سمت راست ‌‌(مرتبه ديگر به سمت چپ ) برداشته ،زمين را با دو دست لمس كرده و براي گرفتن توپ با يك دست اقدام كند و بازيكن مقابل توپ را به فاصله يك گام و يك دست به طرفين وي پرتاب كند ..

5-     دو بازيكن روبروي هم قرار مي گيرند ،يكي پرتاب كننده و ديگري گيرنده .پس از هر ارسال بازيكن ارسال كننده به حالت گهواره يا غلت زدن به پشت و برگشتن را انجام مي دهد و توپ را دريافت كرده و ارسال مي كند .

الف ) تمرينات بدون توپ دفاع داخل ميدان ( توپگيري )

1-     بازيكن تمرين پا پهلو (پا بوكس ) براست وچپ را با حركت دست مربي چند بار انجام مي دهد .

2-      بازيكن حالت توپگيري بوسيله پنجه و ساعد را در چهار جهت (جلو،عقب ،پهلوي راست وچپ ) تمرين ميكند .

3-     بازيكن با صداي سوت و علامت دست مربي پا بوكس براست يا چپ ميرود (عكس العمل سريع بازيكن نسبت به صداي سوت وعلامت دست مربي )

4-     بازيكن با پاي پهلو به سمت راست و چپ حركت كرده ووضعيت دريافت توپ با ساعد يك دست تمرين ميكند .

5-     بازيكن تمرين فوق را با صداي سوت و علامت دست مربي هماهنگ نموده ودر ادامه حركت خود عمل افت و غلت را انجام مي دهد .

ب) تمرينات با توپ دفاع داخل ميدان ( توپگيري )

1-     مربي توپ را داخل تور مخصوص توپ قرار داده و پايين تور واليبال نصب مينمايد و از بازيكنان ميخواهد تك به تك حركت كرده و با پا ودست كشيده به زير توپ ضربه بزند و عمل افت وغلت پهلو را انجام دهند .

2-     در همان حالت تمرين فوق بازيكنان حركت كرده و توپ را با شيرجه جلو (در حاليكه پاي جلويي از زانو خم  است ) ضربه بزند و سر خورده غلت از پهلو بزنند .

3-     مربي با تايين جهت (چپ يا راست ) بازيكنان را در يك رديف جلوي خود قرار دهد و توپ را به طرفين دو رديف پرتاب نموده وآنها در پايين ترين نقطه به توپ ضربه بزنند و در ادامه عمل افت و غلت را انجام دهند .

4-     مربي بدون تايين حهت توپ را به طرفين پرتاب نموده و بازيكنان به سمت توپ حركت نموده و پس از ضربه عمل افت و غلت را انجام دهند .

5-     مربي توپ را در فاصله كم نسبت به خود پرتاب نموده و بازيكنان در فاصله 4 متري در مقابل مربي قرار گرفته و حركت ميكند شيرجه به سمت جلو ميروندوسپس به پهلوروي زمين سر خورده و سريع بلند ميشوند .

نكته :

در تمامي تمرينات فوق بهتر است مربي پشت به تور بايستد و بازيكنان رو به تور تمرين را انجام دهند .

تمرينات پيشرفته انفرادي :

1- مربي بازيكنان را در دورديف جلوي خود قرار مي دهد بطوريكه بازيكنان دو به دو يار هستند .

بازيكنان پس از انجام يك درازو نشست سريع بلند شده و همراه با جهت پرتاب توپ از سوي مربي يكي از آنها حركت كرده و توپ را با افت و غلت گرفته و سريع بلند ميشود.

2- بازيكنان در وسط زمين واليبال برديف مي ايستند ، مربي روبروي آنها مي ايستد وبا اعلام مربي بازيكنان حركت كرده و خط مياني زمين واليبال را لمس كرده ومربي توپ را جهت مخالف پرتاب ميكند و بازيكن با يك عكس العمل سريع خودرا به توپ رسانده وپس از ضربه افت و غلت را انجام داده و سريع بلند مي شود .

3- بازيكنان مقابل تور واليبال پشت خط حمله مي ايستند،مربي توپ را بلند براي آنها پرتاب ميكند،تك به تك  حركت كرده پس ازضربه  حمله در بالاي تور سريع برگشته وتوپي كه مربي با پرتاب كوتاه به وسط زمين پرتاب ميكند را با افت دريافت كرده و غلت مي زنند .

4- مربي پشت به تور مقابل بازيكنان مي ايستد و پس از زدن ضربه محكم به سمت بازيكن و دريافت ساعد توسط بازيكن توپ بعدي را بدون اعلام جهت به چپ يا راست پرتاب نموده و بازيكن آنرا با افت و غلت ميگيرد.

5- مربي بازيكنان را در يك رديف پشت خط زمين واليبال قرار مي دهد و خود درموازات تور روي خط حمله مي ايستد وبراي هر بازيكن پنج پرتاب انجام ميدهد .پرتاب اول ،با ساعد زده ميشود  . پرتاب دوم ،با پنجه .پرتاب سوم ، مربي ضربه ميزند وبازيكن با ساعد دريافت ميكند.پرتاب چهارم ، روي تور است و بازيكن حمله ميكند .پرتاب پنجم ،وسط زمين مي باشد و بازيكن بايد با حركت افت وغلت از برخورد توپ با زمين جلوگيري نمايد .

تمرينات گروهي پيشرفته :

1-     دو بازيكن يكطرف زمين قرار ميگيرند ،بقيه بازيكنان پشت خط سرويس زمين مقابل قرار دارند .مربي با توپ بيرون زمين و در امتداد خط حمله قرار دارد.هر بازيكن پس از زدن سرويس  سريع به سمت تور حركت كرده ونتيجه حمله دو بازيكن زمين مقابل را دفاع روي تور ميكند و پس از آن سريعا آماده ميشود تا مربي توپ را برايش پرتاب نمايد و با افت و غلت بگيرد.

2-     در يكطرف زمين واليبال سه بازيكن روي خط حمله با فاصله مي ايستند و هر سه توپ دارند بقيه بازيكنان  تك به تك از بيرون زمين حركت كرده و روي خط انتهايي زمين واليبال روبروي هر كدام از بازيكنان توقف كوتاه دارند بازيكنان با توپ به دلخواه يا به توپ ضربه ميزنند كه بازيكن مقابل باساعد دفاع ميكند يا به پهلو توپ را پرتاب ميكند كه با افت و غلت ميگيرد وسپس بازيكن بعدي حركت ميكند .

3-     مربي روي خط حمله مي ايستد و بازيكنان برديف داخل منطقه  حمله حركت ميكنند و مربي توپ اول را پرتاب ميكند وآنها پاس پنجه تمام قوس مي دهند وبلافاصله با پرتاب مربي به وسط زمين حركت كرده و توپ را با افت و غلت ميگيرد ودر روي آنتن بازيكنان ديگر با هر پاس اسبك ميزنند .

4-     دوبازيكن در زمين مقابل قرار ميگيرند و بقيه بازيكنان پشت خط سرويس قراردارند .پس از زدن سرويس حركت كرده و به وسط زمين مي آيند . دو بازيكن دريافت كننده سرويس پس از پاسكاري توپ آخررا به حالت جاخال در منطقه حمله مي اندازند و بازيكن سرويس زننده توپ را با افت و غلت دريافت ميكند .

5-     بازيكن شماره (1 ) سرويس ميزند شماره (2 )توپ سرويس را با ساعد براي شماره (3 ) ارسال ميدارد .شماره (3 ) به شماره (4 ) پاس داده و  شماره  (4 ) اسپك مي زند .

بازيكن شماره (2 )و(3 ) با حركت و جاگيري خود پشت و اطراف شماره (4 ) را مي پوشانند .بازيكن شماره (5 ) توپ آبشار را دفاع مي كند.بازيكن شماره (6 ) با جايگيري خود در قسمت عقب زمين آماده توپگيري ميشود .بازيكن شماره (1 ) پس از ورود بداخل زمين در پشت مدافع شماره (5 ) قرار گرفته و عهده دار دريافت جاخالي احتمالي با افت و غلت ميشود و بازيكنان پوشش دهنده بايد توپهاي برگشت از دفاع را با افت و غلت بگيرند .

 بلیر-کلاس خوب و ایده آل سواری از6 تا 8 بچه تشکیل می شود  و معمولاً دختران و پسران در یک کلاس جا داده می شوند .

مدت زمان سواری یکساعت یا کمی بیشتر است . اما وقتی سواری را بهتر فرا گرفتند یکساعت و نیم وقت زیادی نیست . معمولاً 15 دقیقه این زمان برای گرم کردن ، در همین حدود برای خشک کردن اسب (به خصوص بعد از پرش) صرف می شود. به طور معمول هر اسبی بین 10 تا 15 دقیقه می تواند به سختی کار کند و تمرین پرش داشته باشد. بعد سوارکار اسبش را کناری نگه می دارد و به پرش سایر بچه ها نگاه می کند ، و این تماشا کردن خودش قسمتی از آموزش است.

همانطور که کیسی می گوید به خصوص در شرایطی که شاگرد احتیاج به کار و توجه بیشتر دارد بسیار مؤثراست. این کودکان اکثر اوقات وقتی شاهد تمرین گروهی مبتدیان و باتجربه ها هستند بهتر یاد می گیرند و در صورتی که حقیقتاً مشتاق باشند، از تماشای نشست سوارکاران مجرب روی زین و کنترل دستجلو کمک می گیرند.

 کیسی-همانطور که گفته شد قسمتی از آموزش سواری مربوط به نگهداری اسب و وسایل سواری است که بچه ها از روی کتاب و تصاویر و گفته های مربی یاد می گیرند که بسیار مهم است ولی از آن مهمتر آنکه بایستی سواری را به خوبی فرا گیرند. عده ای فکر می کنند بچه ها سواری را فقط به دلیل شرکت در مسابقات یاد می گیرند اما این برای گروهی از آنها است . گاهی اوقات آنها برای خرید اسب به ما نامه می نویسند و از ما کمک می خواهند در این صورت ما نوع کار آنها را می سنجیم اگر برای بچه مبتدی باشد فقط کافی است که اسب آرامی انتخاب کردکه بچه بتواند آنرا کنترل نماید. عده ای از بچه ها مایل هستند در پرشهای کوتاه و سواری آزاد شرکت نمایند در این صورت هیچ لزومی ندارد که آنها را وادار کرد که در مسابقات پرش شرکت کنند. اما عده ای از آنها سواری بهتری دارند و می خواهند در مسابقات پرش شرکت نمایند در این حالت به اسب بهتری احتیاج دارند. بعضی از آنها می خواهند در کورس شرکت کند به همین دلیل به آنها خرید اسب تندرو و تیزی توصیه می شود.

 بلیر-اگر بچه ای مالک اسب است در این صورت باید کارهایی را که مربوط به اسب است خودش انجام دهد .اگرچه ابتدا کار سختی است ولی به تدریج عادت می کنند.