براي رفع ضعف عمومي پس از زايمان ، بي حسي و درد خفيف نواحي شكم و لگن تا زانو، معمولا . 6ساعت استراحت كافي است. در اين مدت مي توان گاهي نفس هاي عميق كشيده و چند بار حالت كشيدگي در بدن ايجاد كرد؛ يعني زانوها را صاف و پاها را سفت كرده و بالا تنه را نيز به سمت بالا كشيد. اين حالت باعث مي شود كه انحناهاي ستون فقرات صاف شوند و كم كم به وضعيت قبل از بارداري برگردند.

وضعيت هاي استراحت و خواب 
مناسب ترين وضعيت براي خوابيدن در دوران پس از زايمان، خوابيدن به پشت و گذاشتن يك بالش زير زانوها و سر است. از آنجا كه مادران طي ماه هاي آخر بارداري قادر به استراحت در اين وضعيت نبوده اند اين حالت مي تواند لذت بخش هم باشد. 
وضعيت هاي ديگر استراحت
اين تمرين باعث مي شود كه رحم سريع تر به حالت و وضعيت اوليه خود برگشته و جمع شود. 
حركت ديگري كه به جمع شدن رحم و شكم كمك مي كند، انقباض و تو كشيدن عضلات شكم در حالت ايستاده است.

نرمش هاي صبحگاهي هنگام ترك بستر 
ترك نكردن سريع بستر
كشيدن چند نفس عميق، كشش بدن مشابه حالت رفع خستگي از بدن
حدود 6-10 ثانيه نگه داشتن بدن در همين حالت انقباضي
سپس شل كردن بدن
تمرينات كششي جهت بيداري و فعال شدن عضلات طولي بدن 
انجام آن پس از ترك بستر و قبل از شروع كارهاي روزانه 
هدف : تقويت و افزايش تحرك عضلات پا و ستون فقرات و نيز لگن خاصره

الف) ايستاده با بدن كاملا كشيده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامي به جلو خم شده، 10 ثانيه توقف در اين حالت، بازگشت به حالت اوليه
ب) ايستاده با بدن كاملا كشيده كشش دستها به سمت بالا 
خم كردن بدن از پهلو
حفظ اين حالت به مدت 5 ثانيه 
برگشت به حالت اوليه 
تكرار حركت از پهلوي ديگر 
ج) پاها به اندازه عرض شانه باز 
خم شدن به جلو با دستهاي كشيده
توقف 10 ثانيه اي در اين حالت
د) پاها كمي بيش از عرض شانه باز
به آرامي روي پاها نشسته و بدن كمي به سمت جلو متمايل شود و رساندن كف دستها به زمين
مكث 5 ثانيه اي 
برخاستن به اين ترتيب كه ابتدا باسن و كمر بلند شود و سپس دستان از روي زمين برداشته شود. براي سهولت كار مي توان دستها را به زانو گرفته و ايستاد. 
ه) مطابق شكل روي زمين نشسته 
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روي زمين 
دست راست از بالاي سر به سمت چپ كشيده شود. 
حفظ اين وضعيت به مدت 10 ثانيه
ايستادن و راه رفتن
انجام كارهاي روزانه پس از زايمان 
به طور كلي كليه كارها را بايد بر روي سطحي انجام داد كه متناسب با قد مادر بوده و نيازي به خم شدن نداشته باشد.

تمرينات خاص پس از زايمان
هدف : بازيافت سلامتي جسمي و تناسب اندام 
اين تمرينات وقتي اثربخش است كه بعد از پايان آن احساس نشاط و شادابي كنيد نه خستگي.

تمرين روز اول
1) انقباض و انبساط عضلات كف لگن
خوابيدن به پشت ودراز كردن پاها سپس:
الف: منقبض كردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانيه( مانند وقتي كه مي خواهيد از دفع مدفوع جلوگيري كنيد) 
سپس شل كردن بدن 
تكرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض كردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتي كه مي خواهيد از دفع ادرار جلوگيري كنيد) نگه داشتن تا 10 ثانيه 
سپس شل كردن بدن 
تكرار: روزانه حداقل 5 بار

2) خوابيدن به شكم مطابق شكل، روزي حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقيقه
3) ماساژ ملايم رحم از روي شكم روزي 3-4 بار و هر بار 5 دقيقه
تمرين روز دوم
1) منقبض كردن عضلات شكم در حالت ايستاده
شكم را به داخل بكشيد و به شكل عادي نفس بكشيد. 
تكرار: روزي 3 بار و هر بار به مدت 7 دقيقه و ترجيحا 10 دقيقه 
چنانچه در حين انجام اين تمرين قدم بزنيد يا راه برويد واگر چربي هاي شكم خود را ماساژ دهيد بهتر و مؤثرتر است.
2) خوابيده به پشت
خم كردن زانوها وقرار دادن كف پاها روي زمين 
منقبض كردن عضلات شكم و به داخل كشيدن آن به نحوي كه گودي كمر از بين برود و ستون فقرات در ناحيه پايين كمري به زمين نزديك شود. (مشابه حالت فوت كردن)
تكرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانيه 
3) خوابيده به پشت 
خم كردن زانوها 
بلند كردن فقط سر و گردن ونگاه كردن به زانوها
با اين حركت عضلات شكم سفت مي شود. 
تكرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانيه 
چنانچه احساس ناراحتي كرديد فاصله بين حركات را بيشتر كنيد.
4) مطابق شكل بخوابيد.
همزمان با منقبض كردن عضلات شكم، پنجه پاها را به سمت بالا و پايين حركت دهيد. 
اين حركت علاوه بر تقويت عضلات شكم، باعث حفظ انعطاف پذيري مفصل مچ ها و نيز تقويت گردش خون پاها مي شود.

تمرين روز سوم
تمرينات روز سوم به بعد عموما هم براي تقويت عضلات شكم، پهلوها و كمر و لگن صورت مي گيرد و هم براي بازگشت اندامها به فرم اوليه خود.
1) خوابيده به پشت با بدن صاف و كشيده 
خم كردن يكي از پا 
سپس پاي خم شده را صاف و پاي مخالف را خم كنيد. 
تكرار: براي هر يك از پاها 10 بار
2) خوابيده به پشت 
قراردادن دستها كنار بدن و خم كردن هر دو زانو وقراردادن كف پاها روي زمين 
چرخاندن زانوها به يك طرف تا رسيدن به سطح زمين بدون باز شدن پاها از هم 
حتي المقدور بالا تنه زياد چرخش پيدا نكند. 
حفظ اين وضعيت تا 5 ثانيه 
بازگشت به حالت اوليه و چرخش به طرف مخالف 
تكرار: براي هر طرف حداقل 3 مرتبه
3) همان تمرين 2 را در حالي كه دستها زير سر قرار دارد، انجام دهيد. 
تكرار: براي هر طرف حداقل روزي 3 مرتبه و هر بار 5 ثانيه
4) خوابيده به پشت 
خم كردن زانوها وقرار دادن كف پاها روي زمين 
بدون هيچ چرخشي در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را كنار پهلوي چپ به زمين زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را كنار پهلوي راست به زمين زده
تكرار: براي هر طرف حداقل روزي 3 بار
تمرين روز چهارم
1) خوابيده به پشت؛خم كردن زانو،بالا آوردن كف پاها تا جايي كه رانها با شكم زاويه 90 درجه بسازند 
در همان حال كه پاها در هوا حفظ شده، چرخش به يك طرف و رساندن زانوها به زمين 
بازگشت به حالت اوليه و تكرار تمرين براي طرف مقابل 
بالا تنه حتي المقدور ثابت باشد و كمتر چرخش پيدا كند.
تكرار: براي هر طرف 3 بار
2) خوابيده به پشت خوابيده وخم كردن زانوها
يك بالش بين زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانيه 
تكرار: 3 بار
3) تقويت عضلات شكم، كمر و لگن
الف) خوابيده به پشت ودراز كردن پاها
بالا آوردن پاي چپ تا زاويه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانيه 
سعي كنيد سرعت بالا آوردن و پايين آوردن آن يكسان و آرام باشد. 
طي انجام اين حركت دستها ثابت باشد. 
تكرار: حداقل روزي 3 بار براي هر پا
ب) پنجه هاي پا كشيده
بالا آوردن پاي راست حدود 30 سانتي متر ودرازكردن دست چپ به سمت پاي راست 
در اين وضعيت سر از زمين بلند مي شود اما كتف ها بايد روي زمين بمانند.
تكرار تمرين براي طرف مقابل
تكرار: روزي حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانيه
تعداد و مدت زمان انجام تمرين در هر دو پا به يك اندازه باشد.
ج) هدف: تقويت عضلات داخلي و خارجي ران و عضلات ناحيه كمر و لگن
دراز كشيدن روي پهلوي راست، قرار دادن دست راست زير سر وگذاشتن دست ديگر روي زمين بالا و پايين بردن پاي چپ از ناحيه لگن( بدون خم شدن زانو يا متمايل شدن پاها به جلو) هنگامي كه پا را بالا آورديد بين 3-5 ثانيه در همان حال نگه داريد و سپس آرام آرام پا را پايين بياوريد. اين تمرين وقتي مؤثر است كه سرعت بالا و پايين بردن پاها آرام و يكسان باشد. ( به خصوص هنگام پايين آوردن پا را رها نكنيد). 
تكرار: براي هر كدام از پاها حداقل 3 بار
د) خوابيده به پشت وخم كردن هر دو پا وقرار دادن كف پاها روي زمين 
باز كردن دستها دو طرف بدن 
بلند كردن زانوها در همان حالت خم و در حالي كه رانها با لگن زاويه 90 درجه مي سازند پاها را از ناحيه زانو به سمت بالا و پايين حركت دهيد. 
زانوها نبايد از هم دور شوند.
در هنگام انجام اين تمرين كمر بايد صاف به زمين بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پايين حركت كند.
سرعت حركت نه خيلي آهسته و نه خيلي سريع باشد. ممكن است انجام تمرينات روز چهارم براي بعضي مادران كه در دوران بارداري بيش از حد استراحت كرده و ورزش نكرده اند، مشكل باشد. در اين صورت مي توان تا روز پنجم بعد از زايمان به انجام تمرينات مكرر روزهاي اول تا سوم پرداخت، ولي تعداد آنها را افزايش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرينات روز چهارم را انجام داد؛ و يا اين كه هر روز يكي از تمرينات روز چهارم را به برنامه تمرينات اضافه كنيد.
 
منابع:
1)دکتر محسن ستاری/بارداری آسان و زایمان بدون درد ،روشهای دارویی و غیر دارویی1384
2)عمود اصغری ،فهیمه فرگاهی؛آمنه محبی آشتیانی /ورزشهای دوران بارداری و بعد از زایمان 1385