تحقیق کامل درباره ورزش یوگا

مقدمه :

سپاس مرخداي را كه از بيرنگي رنگ آفريد و از رنگ نور سپاس ايزد يكتا را كه نور و صوت را درهم آميخت و هستي را متجلي نمود عشق را در كانون آن قرار داد و انسان را به زيور نور عشق بياراست.

يوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را يك قانون ازلي لايتغير به حساب مي آورد.  به منظور رهائي از كارها، پاكسازي و تطهير را ضروري مي داند.

و براين باور است كه تن كه ارابه روح است بايد از ناپاكي ها زدوده شود و روان از ناويژگيها رهائي يابد. براي پاكسازي بدن تمرينات منظم (آساناها) را كه بنام شات كار ما ناميده شده است و تطهير بدني مي‌نمايد معرفي مي كند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز يابند از پليدي ها گريزان خواهند بود و روح به مقتضاي فعل بالقوه عمل كند.

تمرينات يوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت و حساسيت آن با بدن انسان تجويز مي شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو بايد رعايت شود تا منجر به نتيجه گردد. تمرينات نيز بايد زيرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتايج حاصل رضايت بخش نخواهد بود.

سعي كنيد قبل از تمرينات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئيد.

قبل از هر تمرين سعي شود حداقل 3 تا 5 دقيقه شاواسانا را انجام دهيد. هر تمرين در پايان با ماندن 5 تا 10 دقيقه در حالت شاواسانا خاتمه مي يابد.

زمان تمرين بستگي دارد به فرصتي كه شما براي تمرين كردن دار يد اما اگر تمرينات بين ساعت هاي 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمريني تن با نشاط بيشتري فعاليت روزانه را آغاز مي كند.

ورزش يوگا: روان – فكر – جسم

يوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنين ادعائي دارد يوگا آئين علمي و عملي و سري و طريقي سير وسلوك است از اين رو در اين طريق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مكتبي است كه درب به روي همه گشوده و ميزباني است كه از هر نوع ميهماني با هر نوع اعتقاد يا سن و سال پذيرائي مي كند. گرايش يوگا به شناخت درون انسان است و تاكنون سعي وافر براي كنكاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائي اسرار شگفت انگيزش آدمي دست آوردهائي داشته است.

يوگا قدمت زيادي دارد و پتانچلي تنها نظم دهنده اين مكتب هشت گانه است.

يوگا مي كوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستي را استخراج كند و از اين طريق اعتقاد به وحدت دارد و هستي را زائيده امتزاج امواج و نيروها مي داند كه سرانجام ناشي از يك قدرت است كه ما آن را خدا مي ناميم.

يوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را يك قانون ازلي لايتغير به حساب مي آورد به منظور رهائي از كارها، پاكسازي و تطهير را ضروري مي داند در انتقال اين فرهنگ، عمل سالم سازي و ايجاد هماهنگي روح وجسم انحرافاتي به چشم مي خورد از آن جمله در تعابير و تفاسير از هدف اصلي به دور مي افتند و يا اينكه اين تمرينات را به صورت تمرينات ورزشي مي نگرند و يا به انجام تمرينات نمايشي مي پردازند و بدون اينكه ظرفيت بدن در قبول حركات محاسبه شود.

يوگا راهي است ساده و آسان كه از حركات كاملاً ابتدائي داوطلب را به انجام حركات پيشرفته و مشكل هدايت مي كند.

تمرينات يوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت حساسيت آن با بدن انسان تجويز مي شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو بايد رعايت شود تا منجر به نتيجه گردد.

تمرينات نيز بايد زير نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتايج حاصله رضايت بخش نخواهد بود.

مركز تحقيقات يوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ايالت بيحار هندوستان به اين مسائل توجه كرده و طي پژوهش هاي علمي و عملي زير نظر اساتيد و يوگيهاي كارآزموده سعي نموده است كه برنامه هائي را ارائه دهد تا از معايب فوق الذكر جلوگيري شود.

يوگا را بايد از ساده ترين تمرين شروع كرد و به تدريج راه را ادامه داد تا توفيق انجام تمرينات پيشرفته حاصل آيد.

همچنانكه كوه نورد از جلگه شروع مي كند و به قله مي رسد و صعود بر بالاي كوه مستلزم تمرين مدام وذخيره انرژي لازم مي باشد داوطلب يوگا نيز بايد چنان كند، از ساده ترين به مشكل ترين حركات

از اين رو دستداران يوگا با توجه  به ارزشمندي شيوه ونياز افراد جامعه به خودسازي، داوطلب شدند كه اين كتاب منحصر به فرد نظر جالبي بود و به دور از هر درخواستي مقدمات نشر كتاب را فراهم نمودند ، در اين رهگذر جناب حميد فروغي كه از خوان نعمت يوگا بهره سلامتي گرفته دامن همت بر كمر زد و در واقع تمامي مسئوليت آن را با صرف دقت ذيقيمت خود به عهده گرفت. جاي تشكر و سپاس فراوان از ايشان باقي است ضمن آرزوي موفقيت براي رهروان يوگا توصيه مي شود كه براي مطلوب واقع شدن تمرينات وحصول كامل سلامتي در جسم وجان نكات زير را به هنگام تمرين در نظر داشته باشند سعي كنيد قبل از تمرينات با آب سر و بدن را شستشو دهيد حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئيد.

تا آنجائيكه امكان دارد از پوشيدن لباس هاي تنگ والبسه تهيه شده از نخ هاي پلاستيكي خودداري كنيد.

در تمرينات يوگا اصولا از پيراهن و شلوار گشاد و تهيه شده از كتان استفاده كنيد.

هنگام تمرين از يك پتو بعنوان زيرانداز استفاده نمائيد.

تمرينات يوگا بايستي سه و نيم ساعت پس از صرف غذاي سنگين يا دو ساعت بعد از صرف غذاي سبك انجام شود. مكان تمرين بايد ثابت و نه كاملاً روشن و نه كاملاً تاريك باشد. تمرينات را در مسير جريان باد انجام ندهيد. اگر به مقتضاي زمان استفاده از وسايلي نظير پنكه يا كولر ضرورت دارد تا جائيكه امكان دارد خود را از مسير جريان هواي سرد دور نگه داريد.

قبل از هر تمرين سعي شود حداقل 3 تا 5 دقيقه شاواسانا را انجام دهيد. هر تمرين در پايان با ماندن 5 تا 10 دقيقه در حالت شاواسانا خاتمه مي يابد.

برنامه تمرينات روزانه را براي نيم ساعت تنظيم كنيد و تدريجا زمان آن را افزايش دهيد ولي سعي كنيد كه بيش از يك ساعت و نيم به تمرينات آسانا و پرانايام نپردازيد.

در تمرينات روزانه مراقب باشيد كه قسمتي از زمان را به پرانايام اختصاص دهيد.

درزماني كه به تمرينات يوگا اشتغال داريد سعي كنيد حتي الامكان در مصرف گوشت و چربي و غذاهاي سنگين صرفه جويي كنيد، چنانچه تمرينات به طور مستمر در يك ساعت بخصوص و در يك مكان معين تمرين شوند نتايج مطلوب ترين به همراه خود داشت.

زمان تمرين بستگي دارد به فرصتي كه شما براي تمرين كردن داريد اما اگر تمرينات بين ساعت هاي 3 تا 6 با مداد انجام شود بعد از هر تمريني تن با نشاط بيشتري فعاليت روزانه را آغاز مي كند.

تمرينات يوگا پس از بيست و يك روز تمرين مستمر‌ آثار خود را آشكار مي سازد.

چنانچه بي نظمي در انجام تمرينات وجود داشته باشد، بهتر است از انجام تمرينات يوگا صرف نظر كرد.

بخش اول آساناها

تمرينات بايد در آغاز انجام آساناها براي بازكردن مفاصل و نرم كردن ماهيچه‌‌ها انجام شود. بخصوص براي مبتديان و كساني كه ضعيف و يا بيمار هستند و نيز افرادي كه مبتلا به بيماريهاي قلبي و فشار خون بالا و خشكي بدن مي‌باشند قبل از شروع تمرينات آسانا، شاوآسانا را انجام دهيد تا جسم و ذهن شما انبساط پيدا كند.

به پشت روي زمين دراز بكشيد پاها كمي جدا از هم و دست ما در كنار بدن طوري كه كف دست بطرف بالا باشد سعي كنيد تمام ماهيچه ها و مفاصل را شل كنيد خود را از هر نوع انقباض و تنش آزاد نمائيد بدن خود را احساس كنيد و به تنفس خود آگاه باشيد. شما در حال استراحت هستيد. تنفس خود را مشاهده كرده و دقت كنيد كه تنفس طبيعي و خود به خود انجام شود حال تنفس هاي خود را بشماريد و در حين شمردن نظاره گر افكار خود باشيد بدون اينكه بخواهيد آنها را كنترل و يا متوقف كنيد هيچ نوع ارتباط احساسي با افكار برقرار نكنيد.

مهم ترين هدف شما منبسط كردن تمام بدن و ذهن است براي مدتي سعي كنيد تمام ناراحتي ها، اضطرابات و مسايل دنيوي خود را فراموش كنيد بعد از چند دقيقه آهسته دست ها و پاهاي خود را تكان داده و بنشينيد حالا شما ذهناً‌ و جسماً آماده انجام تمرينات آسانا هستيد.

حالت‌هاي آرامش

قبل از انجام هر آسانا و زمانيكه بدن خسته است بايستي تمرينات مربوط به آرامش را انجام داد و روي حالت هاي مربوط نبايست زياد تاكيد نمود.

اين سلسله از آساناها در آغاز بسيار ساده بنظر مي رسد ولي انجام دادن آن بطريق صحيح بسيار مشكل است زيرا تمام عضلات و قسمت هاي مختلفه بدن بايد با فكر و فرمان آن در حالت آرامش قرار گيرد.

اكثر كساني كه آساناهاي مربوط به آرامش را انجام مي دهند تصور مي كنند تمرين بطور كامل اجرا شده است در صورتي كه هنوز انقباضاتي در بدن آنها وجود دارد.

در عصر كنوني با توجه به پيشرفت صنعت، تكنولوژي و زندگي ماشيني مردم اغلب دچار تنش ها و فشارهاي عصبي زيادي هستند كه عوارض آن بصور مختلف در زندگي روزمره آنها بروز مي‌كند.

در ارتباط با استراحت و آرامش دادن به بدن ( حتي موقع خواب) مسائل زيادي وجود دارد كه بايد رعايت شود. انجام اين سلسله از آساناها براي كساني كه شديداً به استراحت و آرامش نياز دارند بسيار مفيد مي‌باشد.

يكي از روش‌هاي موثر و در عين حال ساده آرامش دادن به جسم و فكر تكنيك يوگا مي‌باشد.

بعد از يك روز كار خسته كننده درست كمي قبل از خواب انجام اين آساناها ضمن منافع زياد براي شخص تمرين كننده استراحت لازم و رفع خستگي را نيز بهمراه خواهد داشت.

كنترل تنفسي

تعداد متوسط تنفسي در افراد بالغ 15 تنفس در دقيقه است و اين در حالي است كه تعداد و مقدار حجم هواي تنفس شده در دقيقه به مواردي چون موقعيت‌هاي هيجاني، رواني، فيزيكي و همچنين به تركيب هواي محيط بستگي دارد. مكانيسم تنفس به وسيله دو فاكتور اصلي تنظيم مي‌شود. يكي كنترل عصبي و ديگري كنترل شيميايي است كه همان مقدار دي اكسيد كربن و اكسيژن در خون مي‌باشد.

مركز كنترل تنفسي در بصل النخاع در قاعده مغز قرار دارد. از اين جاست كه تحريكات عصبي از طريق اعصاب نخاعي به ديافراگم و عضلات بين‌دنده‌اي فرستاده مي‌شود. اين جريان عصبي، جرياني است براي تحريك حركت، به اين معني كه حركت ماهيچه‌هاي تنفسي را براي انجام دم، فعال مي‌كند. جريان هاي عصبي، حسي يا وابران (برنده) از طريق عصب واگ، تحريكات ناشي از انبساط كيسه‌هاي هوايي و نايژك‌هاي كوچكتر را به بصل النخاع مي‌برد.

تنفس به وسيله دو منطقه اصلي مغز كنترل مي‌شود: يكي مراكز اولية غيرارادي موجود در ساقة مغز كه در همه “حيوانات مشترك است و باعث مي شود كه به صورت غيرارادي تنفس را انجام دهيم و ديگري قشر مخ” در مواقع طبيعي كنترل عصبي تنفس غيرارادي است و ما زماني كه در حال دم و بازدم هستيم، راجع به آن فكر نمي كنيم. كنترل شيميايي تنفس اساساً به سطح دي اكسيد كربن در خون بستگي دارد. دي اكسيد كربن يك محصول پس مانده از متابوليسم است. زماني كه فعاليت متابوليك افزايش پيدا مي‌كند، مانند فعاليت‌هاي فيزيكي، سطح افزايش يافته دي اكسيد كربن خون، باعث مي‌شود كه بصل النخاع پيام‌هايي را براي افزايش تعداد و عمق تنفس بفرستد كه در نيتجه تخليه دي اكسيد كربن را افزايش مي‌دهد.

تعداد وعمق تنفسي به وسيله فاكتورهايي نظير موارد زير تنظيم مي شود: ورزش كه باعث افزايش فعاليت متابوليك مي‌شود؛ احساسات مانند ترس، درد و همين طور ساير جريانهاي حسي مانند زماني كه بدن در مواجهه با هواي سرد قرار مي گيرد.

ميل به تنفس يكي از قويترين و ابتدايي ترين غرايز ماست. در صورتيكه تنفس براي مدتي طولاني حبس گردد بصل النخاع به طور خودكار براي تنفس دوباره فعاليتي نخواهد داشت. ميل به تنفس و نياز به اكسيژن يك تمايل اساسي براي بدن است بدون يك منبع پايدار اكسيژن براي مغز در مدت سه الي چهار دقيقه خطري جبران ناپذير و مرگبار ما را تهديد مي كند براي ايجاد هماهنگي در مراحل زندگي ما به كنترل و ايجاد توازن در تمامي ابعاد وجوديمان نيازمنديم.

ورزش يوگا

تمرين 1: كشش انگشتان پا:

روي زمين نشسته پاها را كاملاً كشيده و مستقيم به سمت جلو بدن قرار دهيد كف دست ها را براي ايجاد تعادل روي زمين بگذاريد روي انگشتان پاها تمركز كنيد. به آرامي انگشتان پاها را به سمت جلو وعقب تا آنجا كه ممكن است خم كنيد.

دقت شود كه موقع انجام تمرين پاها كاملاً كشيده و منقبض باشد تمرين را ده مرتبه انجام دهيد.

تمرين 2: كشش مچ پاها

 روي زمين نشسته روي مچ هر دو پا تمركز كنيد پاها را از محل مچ تا جائيكه امكان دارد به سمت جلو و عقب خم كنيد، دقت كنيد كه اين حركت از محل مفصل قوزك پا انجام شود. تمرين را ده بار انجام دهيد.

تمرين 3: چرخش مچ پا:

روي زمين نشسته پاها را از يكديگر جدا كرده و در حالت كاملاً كشيده و مستقيم قرار دهيد، ابتدا پاي راست را كمي از زمين بلند كرده روي مچ پا و حركتي كه مي خواهيد انجام دهيد تمركز كنيد.

پاي راست را از محل مچ «قوزك» به چرخش درآوريد ده بار در جهت حركت عقربه هاي ساعت و ده بار خلاف آن بهمين ترتيب در مورد پاي چپ عمل كرده سپس حركت را بطور همزمان با هر دو پا انجام دهيد.

 انجام تمرينات فوق سبب تقويت مچ و انگشتان پاها خواهد شد.

تمرين 4 :چرخش قوزك پا

روي زمين نشسته با كمك دست چپ مچ پاي راست را روي ران پاي چپ قرار دهيد . در اين حالت روي مچ پا و حركتي كه مي‌خواهيد انجام دهيد تمركز كنيد.

كف پاي راست را با دست چپ گرفته و از محل مفصل مچ در جهت حركت عقربه هاي ساعت و خلاف آن هر بار 10 مرتبه انجام دهيد. بهمين روشي در مورد پاي چپ نيز عمل كنيد.

تمرين 5:  خم كردن زانو (1)

پاي راست را از زانو خم كرده و انگشتان هر دو دست را زير ران پاي راست يكديگر قلاب كنيد، پاي راست را بطور مستقيم «افقي» نگه داشته بطوريكه پاشنه پا با زمين تماس نداشته باشد. در اين حالت دست ها هم بايستي كاملاً كشيده باشند پاي راست را تا جائيكه امكان دارد خم كرده و سعي كنيد كه پاشنه پا را به باسن راست نزديك كنيد. حركت را ده بار انجام دهيد. بهمين ترتيب در مورد پاي چپ نيز عمل كنيد.

تمرين 5: خم كردن زانو (2)

در موقعيت تمرين مستقر شويد، به عوض كشيدن پاي راست ران پا را نزديك بنيي آورده و قسمت پايين پا را حول مفصل زانو به چرخش درآوريد.

تمرين را ده بار در جهت حركت عقربه هاي ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهيد.

همين حركت را با پاي چپ نيز تكرار كنيد.

تمرين 6: پيچ ستون فقرات

پاها را بطور مجزا از يكديگر در يك حالت راحت و آسوده قرار دهيد، سپس دست راست را روي شست پاي چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانيد. دراين حالت هر دو دست بايد كاملاً  كشيده و در يك امتداد باشند.

سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه كنيد، كمر را نيز همزمان با سر، برگردانده و در حالت كمي توقف كنيد، سپس دست چپ را روي انگشت شست پاي راست قرار داده و بازوي راست را بسمت عقب بطور كاملاً كشيده برگردانيد حركت را 10 تا 20 دور انجام دهيد.

تمرين را آرام شروع كرده و بتدريج بر سرعت آن بيفزائيد.

تمرين 7: نيم پروانه

ساق پاي راست را خم كرده روي ران پاي چپ قرار دهيد با دست چپ كف پاي راست را بگيريد و دست راست را روي زانوي راست قرار دهيد، با كمك دست راست پاي خم شده را به آرامي به سمت بالا و پايين حركت دهيد. در اين حالت ماهيچه‌هاي پا بايد تا حد امكان سست و شل باشد، همين حركت را عيناً با زانوي پاي چپ انجام دهيد.

پس از چند روز يا چند هفته تمرين قادر خواهيد بود كه زانوها را براستي و بدون هيچ گونه فشاري روي زمين قرار دهيد.

تمرين 8: چرخش زانو

با دست چپ پاي راست را محكم نگهداريد، در اين حالت زانوي پاي خم شده را بصورت دايره به حركت درآورده و سعي كنيد كه بتدريج قطر اين دايره را زياد كنيد.

تمرين را 10 بار در جهت حركت عقربه هاي ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهيد.

همين حركت را با پاي چپ نيز تكرار كنيد.

تمرين 9: پروانه (1)

كف هردو پا را بهم چسبانيده و پاشنه‌هاي پا را نيز به بدن چسبانيد انگشتان دست ها را به يكديگر قلاب كرده زير پاها قرار دهيد سپس به كمك آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمين نزديك كرده و در اين حالت ضمن خم كردن بدن سعي كنيد كه سر را نيز به زمين نزديك نماييد، پس از كمي توقف به حالت اول برگشته و حركت را تكرار كنيد.

تمرين 9 : پروانه (2)‌

كف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روي زانوها قرار دهيد سپس به كمك فشاري كه از طرف بازوها وارد مي شود سعي كنيد كه زانوها را بسمت زمين نزديك كرده و بعد آنها را رها كنيد.

اين تمرين را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 9: پروانه (3)‌

درحالت تمرين قبل نشسته ولي هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوري كه بازوها كاملاً راست و كشيده باشند در اين حالت «پس از استقرار و تمركز» زانوها را به سمت بالا و پائين به حركت درآوريد. اين تمرين هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.

تمرين 10: حركت كلاغ

به حالت چمباتمه روي زمين قرار گيرند. كف دست ها را روي زانوها قرار داده و بهمان صورت كه نشسته ايد شروع كنيد به قدم زدن در اين حالت مي‌توان با انگشتان پا كف پاها تمرين را شروع نمود. تمرين را در يك زمان كوتاه بدون اينكه كشش پا فشاري به بدن وارد شود انجام دهيد.

توجه

در هر قدم (كلاغ) بايد يكي از زانوها با زمين تماسي داشته باشد.

فايده:

انجام اين تمرين براي تقويت ساق هاي پا جهت نشستن و تمركزهاي طولاني بسيار موثر مي‌باشد.

براي افراديكه فشار خون آنها در ساق هاي پايشان پائين است انجام اين تمرين توصيه مي شود.

تمرين 11: حركت انگشتان دست

بازوها را در حالت افقي «درامتداد شانه ها حالت شبيه پرواز از قرار دهيد.

انگشتان هر دو دست را از هم باز كرده و در حالت كاملاً كشيده و منقبض نگه داريد. سپس انگشتان را خيلي سريع خم كرده به شست دست به چسبانيد در هر دو حالت انگشتان بايستي منقبض باشد. انجام اين تمرين براي تقويت دست مفيد است حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

تمرين 12: خم كردن مچ دست

هر دو دست را از مچ تا حد امكان به سمت پائين خم كرده سپس به بالا برگردانيد بطوريكه كف دست بموازات ديوار مقابل قرار بگيرد. در هر دو حالت انگشتان بايد كاملاً‌بهم چسبيده باشند تمرين را ده مرتبه تكرار كنيد.

تمرين 13: چرخش مچ

ولي فقط دست راست را كاملاً كشيده و افقي نگهداريد مشت دست راست خود را ده مرتبه در جهت حركت عقربه هاي ساعت وده مرتبه خلاف آن حول مچ به چرخانيد.

همين حركت را عيناً با دست چپ نيز انجام دهيد.

انجام اين تمرين براي تقويت مچ دست بسيار مفيد است.

تمرين 14: خم كردن آرنج (1)‌

در اين تمرين هر دو دست بطرف جلوي بدن و در وضعيت كاملاً كشيده بطوري كه كف هر دو دست بطرف بالا قرار گيرد. هر دو دست را از ناحيه آرنج خم كرده تعا جاييكه انگشتان دست با شانه ها تماس حاصل كند و مجدداً‌دست ها را به حالت اول برگردانيد تمرين را ده بار تكرار كنيد.

تمرين 14: خم كردن آرنج (2)

دست ها را از طرفين بازكنيد و تمرين را بشكل بالا انجام دهيد.

تمرين 15: چرخش شانه

شانه‌هاي خود را در مسيري دايره اي شكل به چرخش در آوريد در اين وضعيت انگشتان دست بايد با شانه تماس داشته باشد تمرين داده مرتبه در جهت حركت عقربه هاي ساعت و ده بار برخلاف آن انجام دهيد.

سعي كنيد دايره اي كه باين ترتيب با حركت شانه خود مي سازيد، به تدريج بزرگتر شده تا جاييكه هر دو آرنج درجلوي سينه با يكديگر تماس پيدا نمايند.

تمرين 16- حركت گردن (1)‌

در يك حالت كاملاً راست روي زمين بنشينيد و فكر خود را روي سروگردن متمركز نماييد، چشمان خود را ببنديد به آرامي سرخود را بسمت جلو و عقب حركت دهيد توجه داشته باشيد كه اين حركت در نهايت كندي بايد انجام شود. تمرين را ده بار تكرار كنيد.

حركت گردن (2)

1- به آرامي سر را به سمت راست وچپ حركت دهيد تمرين را ده بار تكرار كنيد.

2- سر را كاملاً راست نگهداشته سپس سر را حول گردن بآرامي به سمت راست و چپ بچرخانيد ده بار تكرار كنيد.

3- حركت 1 و2 را بطور همزمان انجام دهيد.

تمرين را ده بار تكرار كنيد.

حركت گردن (3)

سر را به آرامي دور گردن در يك مسير دايره اي به چرخش در آوريد تا جايي‌كه امكان دارد سر را در مسير دايره بزرگتري به چرخانيد تمرين را ده بار در جهت حركت عقربه هاي ساعت و ده بار برخلاف آن انجام دهيد.

دقت كنيد كه اين تمرين بدون هيچگونه كشش يا فشاري انجام شود.

فايده:

تمام رشته‌هاي عصبي در قسمت هاي مختلف بدن براي ارتباط پيدا كردن با مغز مي بايست از گردن عبور نمايند. بنابراين انجام اين سلسله از تمرينات باعث تقويت اين شاهراه حياتي بدن مي گردد.

فصل دوم :

در اين نوع تمرين ورزشي براي درمان كسانيكه به اعراض مختلف از قبيل اختلال و بي نظمي در سيستم اعصاب، شكستگي استخوان و غيره مبتلا مي‌باشند.

توجه:

قبل از شروع تمرينات بايد بدن و مغز جسم و فكر در آرامش و ريلكس كامل باشند. بهترين راهي كه باعث موفقيت در دادن آرامش به بدن و فكر مي باشد.

تمرين 17: چرخش پا

به پشت دراز بكشيد پاها بطور مستقيم روي زمين و دست ها در كنار و امتداد بدن پاي راست را در حالت مستقيم و كشيده به سمت بالا آورده و در جهت حركت عقربه هاي ساعت و برخلاف آن ده بار بچرخانيد. به همين ترتيب با پاي چپ نيز حركت را تكرار كنيد. پس از استراحتي كوتاه هر دو پا را بلند كرده و در حالت كشيده و مستقيم تمرين كنيد.

توجه:

هنگام تمرين سر و بدن بايد بدون حركت و در آرامش كامل روي زمين باشد. پس از خاتمه تمرين مدتي استراحت كنيد تا تنفس به حالت عادي و طبيعي برگردد تمرين بدون هيچگونه فشاري روي ساير قسمت هاي بدن بايد انجام شود.

تمرين 18: با دوچرخه (1)

پاي راست را بلند كرده، ابتدا حركت پا دوچرخه را ده مرتبه بسمت جلو «جلو به عقب» و ده مرتبه در جهت عكس «شبيه حركت ركاب زدن دوچرخه» انجام دهيد.

هر دو پا را بالا آورده يك پا در بالا ثابت قرار گرفته و با پاي ديگر تمرين انجام مي شود. و با پاي راست حركت را انجام داده و سپس بدون گذاشتن پاي راست روي زمين حركت را با پاي چپ انجام دهيد.

ضمن چسباندن هر دو پا بيكديگر تمرين را با هر دو پا بطور همزمان انجام دهيد.

توجه : 

موقع تمرين بدن و سربايستي در كمال آرامش و ريلكس بوده و هيچگونه فشاري به آن وارد نشود پس از خاتمه تمرين مدتي استراحت كرده تا تنفس به حالت طبيعي برگردد.

تمرين 19: زانو در بغل (1)

به پشت دراز بكشيد ضمن خم كردن پاي راست ران را به قفسه سينه نزديك كرده و انگشتان هر دو دست را بهم قلاب نموده روي زانو قرار دهيد. در اين وضعيت نفس عميق كشيده با بازدم ريه ها را از هوا كاملاً‌ خالي كنيد. بدون دم مجدد سرو قسمت بالاي سينه را بلند كرده سعي كنيد بيني را به زانو نزديك نموده آنرا لمس نماييد. در اين وضعيت نفس عميق كشيده و همزمان با خروج هوا بآرامي برگشته سر را روي زمين بگذاريد. براي مدت كوتاهي تمام بدن را در حالت انبساط كاملا ‌قرار داده مجدداً حركت را تكرار نماييد. تمرين را ده مرتبه با هر يك از پاها انجام دهيد.

توجه:

سعي كنيد پائي كه روي زمين قرار دارد از زمين بلند نشود.

19: قتل ساقه هاي پا (2)

هر دو پا را تا كرده بازوها را اطراف زانوها قرار دهيد سر و قسمت بالاي سينه را بالا آورده به زانوها نزديك كنيد.

دقت كنيد كه انجام اين تمرين با حركات تنفسي بايد هماهنگ باشد تمرين را ده بار تكرار كنيد.

فايده:

انجام اين تمرين مستقيماً شكم وريدهاي شكمي را ماساژ مي‌دهد.

تمرين20: اله كلنگ

به پشت دراز بكشيد، هر دو پا را خم كرده روي سينه قرار دهيد. انگشتان دست را بيكديگر قلاب نموده پشت سر بگذاريد در وضعيت كه مستقر شديد تمام بدن را از يك سمت ( راست به چپ) به سمت ديگر بطور كامل به چرخانيد، بطوريكه هر بار يكي از پاها با زمين تماس پيدا كند. دقت كنيد كه موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جاي خود حركت نكند حركت را ده بار انجام دهيد.

تمرين 20: اله كلنگ (2)

در موقعيت تمرين (بطور نشسته) قرار گيريد و هر دو دست را جلوي زانوها بهم قلاب كنيد.  به كمك فشاري كه به زانوها مي آوريد بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوريكه فقط سر و گردن (مهره هاي گردن) روي زمين واقع شود. زانوها مقابل پيشاني و روي سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط كف پا روي زمين برگرديد. تمرين را ده بار انجام دهيد.

توجه:

براي پيشگيري از ضربه خوردن به نخاع ( مهره هاي گردن) اين تمرين را روي پتو انجام دهيد.

-         دقت كنيد موقع تمرين پشت سر به شدت با اصابت نكند.

محدوديت تمرين:

كسانيكه دچار عوارض مغزي باشند اين تمرين را انجام ندهند.

فايده:

-         حركت بسيار موثري است براي ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران

-         بهترين زمان براي انجام اين تمرين، صبح كمي پس از بيدار شدن است.

تمرين (2): قايق (1)‌

به پشت دراز بكشيد، دست ها را در اطراف بدن بطوري كه كف دست ها روي زمين باشد قرار دهيد. همزمان با يك تنفس عميق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتي متر از زمين بلند كنيد. در اين وضعيت بايد بازوها و شست به در يك امتداد قرار گيرند. پس از كمي توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خيلي آرام به حالت اول برگشته و بدن را كاملاً شل نمود. و رها سازيد.

اين حركت را پنج بار تكرار كيند.

تمرين : 21 قايق (2)

در موقعيت تمرين قبل مستقر شويد اما اين بار با مشت‌هاي گره كرده تا جائي كه امكان دارد پاها و بدن را از زمين بلند كنيد. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمين برگرديد دقت كنيد كه موقع تماس بدن با زمين بدليل سرعت عمل آسيبي به شما وارد نيايد.

تمرين را 5 بار تكرار كنيد.

تنفس:

دم – هنگام بلند شدن از زمين – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمين

توجه:

توقف در حالت تا زماني بايد باشد كه ماهيچه هاي شكم به لرزش درآيد.

فايده:

تمرين خوبي است براي ريلكس دادن به ماهيچه و مفاصل براي افراد عصبي و هيجاني بسيار مفيد است.

انرژي قفل شده:

اغلب اشخاص بويژه مبتديان بعلت انقباض عضلاتي و خستگي مفاصل انجام تمرينات اعم از سنتي يا كلاسيك با مشكلات زيادي روبرو هستند. تمامي تمرينات دسته بندي شده در پاوان موكت آسانا در شل كردن عضلات و ماهيچه‌هاي بدن بسيار موثر است اما تمريناتي كه تحت عنوان قفل انرژي در پي خواهد آمد علاوه بر سودمندي‌هاي فوق به مبتدي كمك مي‌كند تا آمادگي كامل را براي انجام آساناهاي پيچيده كسب نمايد.

اشخاصي كه بطور مستمر آساناها را انجام مي دهند در بعضي مواقع احساس خستگي و گرفتگي و عضلاني مي كنند. اين تمرينات براي نرم نگهداشتن مفاصل ضروري است.

قفل انرژي يعني چه؟

انرژي در فرم پرانا (نيروي زندگي) در تمام قسمت هاي بدن وجود دارد اين انرچي بطور آزاد در بدن در حال جريان است. اما بعلت عكس العملهاي نامناسب شيميايي در بدن از جريان آزاد اين انرژي جلوگيري مي شود. اين مسئله باعث بوجود آمدن خشكي رماتيسم و انقباض ماهيچه‌ها مي گردد.

اين تمرينات سموم را از بدن خارج كرده و باعث مي شوند عكس العملهاي بدن با يكديگر هماهنگ شوند. يكي از عوارض اين عدم تعادل و هماهنگي، اختلال در غدد ترشحه داخلي است. آزمايشات علمي كه در قسمت هاي مختلف دنيا مانند شوروي، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان مي دهد كه آساناها و تمرينات قفل انرژي در هماهنگ كردن سيستم غدد مترشحه بسيار موثر مي باشند. در نتيجه افرادي كه قادر به انجام آساناها نيستند بايد ابتدا تمرينات قفل انرژي را انجام داده تا بدن خود را براي انجام ساير آساناها آماده سازند و در حقيقت فعاليت هاي قسمت هاي مختلف بدن را بايد با يكديگر هماهنگ سازند.

تمرينات براي تقويت چشم:

انجام اين دوره از آساناها باعث درمان اكثر بيماريهاي (عضلاني و بصري) مربوط به چشم مي‌شود.

مشروط بر اينكه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بيشتر كساني كه اين آساناها را در مدت زمان طولاني انجام داده اند ديگر از عينك طبي استفاده نمي كنند.

بعد از هر تمرين بايد چشم‌ها را به مدت 30 ثانيه بسته نگه داشته به آنها استراحت داد تكرار مداوم اين تمرينات نتيجه بهتري را بهمراه خواهد داشت.

اگر وقت كافي نباشد مي‌توان يك بار صبح و يك مرتبه هنگام غروب تمرينات را انجام داد.

تمرين 1: كف دست

روبروي خورشيد نشسته چشمها را ببنديد.

كف هر دو دست را بشدت بيكديگر مالش داده تا كاملاً داغ شود. و بعد كف هر دو دست را روي چشم‌ها بگذاريد. احساس كنيد كه گرما و انرژي از دست هاي شما به چشم منتقل مي شود. 2 الي 3 دقيقه دست ها را بهمان حالت نگه داشته و پس از برداشتن دست‌ها مدتي چشم ها را بسته نگهداشته حركت را مجدداً تكرار كنيد.

-         حداقل در هر نوبت سه بار تمرين را انجام دهيد.

توجه:

بهترين زمان براي انجام اين آسانا هنگام طلوع خورشيد است.

فايده:

انجام اين ورزش آسانا باعث تقويت و آرامش اعصاب چشم مي‌شود.

تمرين 2: نگاه به طرفين

روي زمين نشسته پاها را بصورت كاملاً كشيده در جلوي بدن قرار دهيد.

دست ها را نيز بطور كشيده و در امتداد شانه ها نگهداشته ضمن مشت كردن دست انگشتان شست را به سمت بالا قرار دهيد دقت كنيد كه در طول تمرين سرمطلقاً حركتي نداشته باشد.

1- با هر دو چشم ( بدون حركت سر) به سمت دست چپ نگاه كنيد.

2- با هر دو چشم (‌بدون حركت سر) به فاصله بين دو ابرونگاه كنيد.

3- با هر دو چشم ( بدون حركت سر) به شست دست راست نگاه كنيد.

4- با هر دو چشم ( بدون حركت سر) به فاصله بين دو ابرو نگاه كنيد.  گردش دوراني عدسي چشم را 15 تا 20 بار انجام دهيد. پس از انجام تمرين براي مدتي به چشم استراحت دهيد.

تمرين 3: نگاه به جلو و اطراف

مانند تمرين 2 روي زمين مستقر شويد ولي اين بار ابتدا مچ دست چپ را روي زانوي چپ گذاشته شست را بطرف بالا نگهداريد و دست راست را در امتداد شانه قرار دهيد چشم ها را روي شست دست چپ متمركز كرده سپس همين عمل را روي شست دست راست انجام دهيد پس از 15 تا 20 مرتبه چشمها را بسته و براي مدتي به آنها استراحت دهيد.

حال جاي دست ها را عوض كرده تمرين را مجدداً‌ انجام دهيد. در طول تمرين دقت كنيد كه سر حركت نكرده و سعي كنيد تا لحظه پاياني تمرين فكر شما روي حركتي كه انجام مي دهيد متمركز باشد.

تمرين 4: چرخش نگاه

روي زمين نشسته دست چپ را روي زانوي چپ گذاشته و دست راست را در بالاي پاي راست نگهداريد. انگشت شست رو به بالا و باز و كاملاً كشيده و مستقيم باشد. در اين وضعيت با حركت دست راست از ( چپ براست) دايره بزرگي در فضا بسازيد و با هر دو چشم ( نگاه فقط به شست دست) پس دايره را دنبال كنيد (‌بدون حركت سر) پس از يك دور كامل مجدداً دست رابه جاي اول برگرداند. حركت را تكرار نمائيد تمرين را 5 بار در جهت حركت عقربه هاي ساعت و 5 بار خلاف آن انجام داده سپس جاي دست ها را عوض نموده تمرين را بهمان ترتيب انجام دهيد.

پس از خاتمه تمرين چشم‌ها را بسته و براي مدتي به آنها استراحت دهيد.

تمرين 5: نگاه به بالا و پائين

روي زمين نشسته هر دو مشت دست را بر روي زانوها گذاشته ( انگشتان شست رو به بالا) بازوها را مستقيم و كشيده نگهداريد به آرامي شست دست راست را به سمت بالا آورد، و با چشم ( نگاه فقط روي انگشت شست) اين مسير را دنبال كنيد موقعي كه دست به بالاترين حد خود رسيد بآرامي دست را به حالت اول برگردانيد، در تمام لحظات بدون حركت سر با چشم مسير حركت دست را دنبال كنيد.

تمرين را 5 بار هر كدام از دست ها انجام داده سپس چشمان را بسته براي مدتي به آنها استراحت دهيد.

تمرين 6: نگاه به دور و نزديك

در اين حالت ورزشي چشم، دست ها را روي پاها در حالت كاملاً شل رها نمائيد.

-         با هر دو چشم به بيني نگاه كنيد.

-         سپس به فاصله دور يا منظره‌اي كه در دوردست هست نگاه كنيد.

-         مجدداً نگاه خود را متوجه بيني نمائيد.

اين دور را چندين مرتبه انجام داده و سپس چشمان را بسته و به آنها استراحت دهيد.

منابع و مآخذ :

1- آموزش يوگا ( جلد اول) ( روان – فكر – جسم)

ترجمه: حميد فروغي- جلال موسوي نسب – موسسه انتشارات غزل تهران 1370 چاپ اول

2- يوگا و انرژي درماني

نوشته «سوامي نيرانجا ناندا ساراسواقي » برگردان جلال موسوي نسب

انتشارات فراروان، چاپ اول، سال 1379